哈佛幸福课：正面心理学

牛仔妈

京京妈

每天坚持练习和思考，想想生活中哪些事情哪些话语哪些人值得我们珍惜、欣赏、感激，甚至简单到一杯咖啡、一声鸟语、一朵花香。只要我们坚持不懈，我们一定能够逐渐能够学会善于发现值得欣赏的事情，能够一点一滴构筑我们大脑中新的神经元、新的神经链接，能够千锤百炼地把我们新建筑的健康思维模式打造的越来越结实。

阿猪

谢谢玉冰姐。你总结得真好。

玉冰

哈佛幸福课： 正面心理学 （十）


构建乐观之实用方法


按照心理学的逻辑，一个人的心绪是一切行动之源。心里先有了念头，念头随之推动人行动起来。比方说，你看了一本好书，心里受到震动，情不自禁地在新的情绪带动之下有了新的行动。

既然这里我们要做的事情，是要从构建一个乐观的神经元开始，构建更加乐观的大脑，那么，我们就要从构建乐观的情绪开始。前面几堂课讲过的内容，都能帮助我们构建乐观的情绪，比如，遇到挫折，想想这件事情的正面意义；眼睛多往正面意义的人和事情聚焦；要去做一件事情之前先闭目臆想你如何成功地处理好这件事；相信自己的能力，也相信别人的能力；欣赏自己的潜力，也欣赏别人的潜力……

还有，每天晚上入睡前，想想这一天的生活中，有哪些事情值得欣赏、珍惜、感激，然后写下来。请问，你昨天写了吗？你今天打算写吗？行动起来！要培养新神经元、培养新习惯，行动起来，而且坚持下去，是非常关键的一步。

今天我们还要学习一个很有趣、也很有效果的方法：专注冥想。冥想不但可以带来安宁沉静，是最有效的心理治疗方法，而且，也是让我们培养乐观心绪的重要方法之一。今天只是大致讲一讲，了解一些基础知识，后面有专门章节细致讲解。

好，我们开始。先请你坐好，背部胳膊腿脚都舒舒服服地靠好、摆好、放松。觉得闭上眼睛舒服，就闭上眼睛。注意力集中到呼吸上，深吸一口气直至充填腹部，然后慢慢地、静静地、轻轻地呼出。思绪跑掉了的话，抓回来，关注自己的深而缓的呼吸。

现在，想象你有一只内眼，缓缓扫视你的身体。从你的头顶开始，沿着额头、眼睛、鼻子、嘴巴、下巴、脖子、胸膛……一路缓缓扫视下来，后背、腰部、腹部、腿部……缓缓往下扫视。一边关注你的深而缓的呼吸，一边继续缓缓往下扫视你的整个身体，直到足指尖。一边扫视，一边留意什么地方你觉得不是很放松，比如，下巴够不够放松、肩膀够不够放松。

现在，把注意力凝聚到你觉得不是很放松的地方，比如，肩膀。继续深而缓地呼吸。吸气的时候，想象你把气带到了不是很放松的肩膀部位；呼气的时候，想象你的气把那里的绷紧带走了一些，放松了一些。继续把意念集中在这里，反复放松几次之后，可以让意念放开这里，重新专注于呼吸的深而缓的过程之上，每次呼出都很好地放松一次自己。再反复几次之后，可以缓缓睁开眼睛。

这个冥想的过程，可长可短，你每天能抽个20分钟，很专注很投入地做一次，就很好了。只要你能坚持下来，用不了几个星期，你一定会发现你的心绪变得更加平和安详。还有，你在冥想放松的过程中，不但可以臆想你的每次深呼吸都带走了身体某处的不自在，也可以臆想你的每次深呼吸都带走了你心里的某种负面情绪。

这一点，其实相当重要。一旦我们注意到自己有了负面情绪，并且想要去掉它，那么，我们不是和自己内心的负面情绪向对抗，而是要想办法排解掉它、宣泄掉它。所谓“防川宜疏不宜堵”，我们越是跟自己的负面情绪向对抗，负面情绪就越顽固、越深重。要疏导它。利用冥想的方式，让深呼吸把这些负面情绪“带出体内”，真的是一种很有效的心理疗法。随着负面情绪被“带出去”，我们内心的苦楚也往往随之缓解了、消除了。

知道吗，已经有心理学实验证明，如果你能坚持8个星期，每天一次，每次20-30分钟，你的大脑组织的新造型就已经可以借助现代医学仪器，清晰可见了！而且，你还会得到一个很好的“副产品”，也就是你的免疫系统显著得到强化。你不但心情更好了，而且身体也更好了！


在我们的真实生活中，我们也常常听到有人说，一句话改变了一个人的一生，或者一件事情改变了一个人的一生。这种剧变式的改变，就是我们上一节课讲过的 “开山劈石”式的改变。这里我们且放下负面事件造成的突变，只关注于正面事件能够对我们产生的正面影响。

当我们人生经历一次巨大的喜悦的时候，也能对我们产生深远的影响。比如，一个年轻的爸爸亲眼见证了孩子诞生的那一刻，喜极而泣之余，他内心深处也发生巨变：他从此清晰地意识到了自己作为一个父亲幸福感和责任感，从此变成一个非常有责任心的好爸爸、好丈夫。

是不是每一个人经历巨大喜悦时都会不由自主发生正面的剧变呢？不见得。有没有办法主动创造这种剧变呢？有。

首先，接纳我们自己，允许我们自己有负面情绪。大脑内部结构中，不论是负面情绪还是正面情绪，都首先从一个公用主道涌过；当我们设障碍堵塞负面情绪的流淌时，这个障碍同样会使得正面情绪的流淌受到阻拦。如果我们疏导自己的情绪通道，允许负面情绪流淌，那么我们的正面情绪也更容易顺畅流淌。换句话说，越是能够接纳自己的负面情绪，我们越是更容易感知正面情绪。

其次，增加自己的喜悦高峰体验的机会，让我们的大脑反复感受正面影响。比如，当你做一件你很喜欢的事情的时候，请你专心致志去做，全心全意地投入其中，而不是一边“手机控”一边做。那样享受不到真正的喜悦高峰的。还比如，你有意识地给自己设定具体可行的目标，这会让你有更多机会体验一次又一次充满成就感的快乐。

匆忙之中、焦虑之中、压力之中，我们很难得到这种喜悦高峰的体验。所以，请你常常练习冥想，疏解自己的压力和焦虑。

怎么把喜悦高峰转换成大脑链接的正面改变？

在脑海里反复重现那美好的一瞬间。还记得吗？大脑辨识不清映入我们脑海的是意念中的情景，还是真实现实中的情景。大脑会把我们的臆想当成真实，因此，我们反复回忆那美好的一幕，新创建的快乐链接就越来越坚实粗壮。你也可以把这一美好瞬间写到日记里，记录下你的快乐，这也是很好的“加固”方式。

除了用臆想、用笔记，反复让大脑重现我们的快乐情绪之外，还有一步很重要的、非常重要的“工序”：积极行动起来！正如哈佛心理学第6讲所讲述的“乐观的秘诀”里面提到的，第一要诀就是要“积极行动起来”。

上过一堂鼓舞人心的课程或者读过一本鼓舞人心的书之后，我们绝大多数人都会觉得心情振奋，感到充满希望、快乐和幸福。但是，对于相当多的人来说，一段时间之后，这份快乐、欣喜、激动的美好情绪就过去了，一切又回到了从前。只有一少部分的人，虽然会从美好的高峰走下来一些，但是不是彻底回到原点，他们的幸福指数基线因此而得到了一定的提高！他们怎么做到的？行动！不要止于激动一阵子就算了，而要切实行动起来：把学到的有益的理念、思维方式、思考角度等等，投入到现实生活中去，反复实践、练习。

这一堂课的一开始我们已经学到，情绪带动行为。比方说，我喜欢和一个人聊天，和她说话很愉快，我自然更愿意主动接近她、和她交朋友。

不过，你知道吗？心理研究还发现，反过来，情绪也一样受到行为的影响！行为可以带动情绪！哦？真的吗？

请你先对着镜子笑一笑；然后，再对着镜子愁一愁。怎么样？你是否立即就能够感觉得到，这两个小小的、不同的动作，给你的心境、情绪带来的不同的影响？你让自己耷拉着脑袋闷闷地坐在那里，和你让自己挺起胸膛来，给你的感觉也全然不一样，是不是？你立即觉得心情振作起来，是不是？那么，如果你真的每天都认真想想生活中美好的一面、值得你欣赏珍惜感激的片断，那么你的心态也就的确会变得越来越正面，渐渐习惯，而且渐渐习惯成自然。

而且，办公室里的你，是弓腰驼背，还是抬头挺胸；是愁眉苦脸，还是面带笑容，给周围同事的印象也完全不一样。大家不由自主喜欢你抬头挺胸、面带笑容的形象，喜欢和你相处。而同事对你的正面形象的好感，反过来又更让你对自己更加有好感。你的阳光情绪和行为会影响别人，别人又反过来影响你。所以，请你先对着镜子，挺起胸来，笑一笑！ 然后走出来，对着大家，挺起胸来，笑一笑！哪怕你一开始只是勉强挤出了一点点笑容，也能带动你的情绪，进而带动你周围的情绪，进而更带动你自己的情绪，形成良性循环。

前面说到，我们应该接纳自己的负面情绪，而不是对抗、不是阻塞。那么，什么叫做接纳自己的负面情绪呢？首先要接纳这一点：我们不需要、也不可能，永远让自己充满阳光。生活中总有不如意的时候，总有挫败的、痛苦的经历。有时候我们的确需要让自己痛哭一场，允许自己生气、愤怒、颓丧……

但是，关键在于，我们对自己负面情绪的接纳，是“正面”的接纳。也就是说，我们了解自己的负面情绪，让自己经历它、感受它，然后主动地选择我们觉得对我们最有益处的、最恰当的行为。比方说，一个失恋的女孩子，当然应该允许自己关在屋子里好好伤心痛哭一场。只不过，三天以后，她可以选择走出房门，抬起头来，继续生活下去。而且实际上，一旦她真的走出来让自己面对各种各样的事情，让正面的行动带动正面的情绪，而不是一味沉浸在痛苦之中，她真的会感觉好起来。这样才能帮助我们更快地走出痛苦。

情绪会带动行为，行为又会带动情绪，这两者之间相辅相成。既然我们一边在学习关注和锤炼自己的正面、乐观、积极向上的心态和情绪，那么如果我们同使用这种良好情绪带动我们去行动，我们的“乐观大脑构建工程”，就会事半功倍。

哦，对了，还有，别忘了，坚持锻炼身体！每星期3次，每次30分钟以上，这就是最好的抗抑郁、抗焦虑、抗颓废的“药物”！

这一节视频课的最后一个镜头，看着塔尔身着女学生赠送给他的窄小的粉红色衣衫，在讲台上，在众多学生面前轻松舞蹈，挑战自己羞怯内向性格的极限，我感动得几乎落下泪来。他是正面心理学真正的实践者。

xh608

这么多的字，都是玉冰姐敲出来的吗？太有恒心了。
感谢你的分享。
我一定要好好消化这些内容。

蝴蝶王子

真好，收获颇丰

玉冰

这么多的字，都是玉冰姐敲出来的吗？
xh608 发表于 2011-10-26 08:23

    是的，跟真正上课一样，做笔记、整理笔记，然后键入电脑。很大的工作量。不过，我做得很快乐。

阿猪

还有，每天晚上入睡前，想想这一天的生活中，有哪些事情值得欣赏、珍惜、感激，然后写下来。请问，你昨天写了吗？你今天打算写吗？行动起来！要培养新神经元、培养新习惯，行动起来，而且坚持下去，是非常关键的一步。
玉冰 发表于 2011-10-26 07:45

我曾经做过，现在重新再来，鼓励自己坚持下去。{:1_143:}

阿猪

玉冰姐打字的速度那个快啊，我佩服和羡慕极了。

我现在也在练金山打字通，也提高了一点速度。昨天和侄女QQ聊天，她夸我打字好快啊。{:1_129:}

玉冰

我现在也在练金山打字通，也提高了一点速度。
阿猪 发表于 2011-10-26 11:25

   祝贺你啊！我练打字，是90年代初在工厂里当秘书的时候磨练出来的“硬功夫”。那时候，“视窗”刚刚出现，我们最常用的是“Dos”格式，连打字的练习软件都是"dos”格式的呢……电脑世界的变化，不可想象……

书香

是的，跟真正上课一样，做笔记、整理笔记，然后键入电脑。很大的工作量。不过，我做得很快乐。
玉冰 发表于 2011-10-26 11:03

佩服，辛苦了，你这么用心的作笔记，我不用心好好全部看完，别说对不起我自己，也对不起你啊。

玉冰

佩服，辛苦了，你这么用心的作笔记，我不用心好好全部看完，别说对不起我自己，也对 ...
书香 发表于 2011-10-26 12:46

学到的东西，都会变成你自己的财富的……祝愿你变成富婆！

书香

学到的东西，都会变成你自己的财富的……祝愿你变成富婆！
玉冰 发表于 2011-10-26 12:50

你怎么这么像我肚里的虫子。啊不，你咋这么贴心呢。

xh608

真心佩服姐姐这种认真学习的态度。
我想，选用这种最辛苦的学习方式，肯定能收获最多的东西。
我也准备尝试一下这种方法。

玉冰

哈佛幸福课： 正面心理学 （十一）


培养乐观大脑靠的不是毅力


如果请你现在开始每星期跑步至少3次，你做得到吗？这好像很需要一点毅力吧……哪怕你已经知道跑步对你的身体健康、心理健康的巨大影响，哪怕医生朋友都劝过你好多次。可是……呃，我恐怕没有这个毅力坚持的下来吧……要是你能够让我变得更有毅力些，就好了……

能不能让我们变得更有毅力一些？

呃，很抱歉，不能。你的自制力现在有多强，将来也就这么强，增加不了了。（至少，对绝大多数人来说是如此。）

不过，也不用悲观，我这里有条好消息：要变得更健康、更快乐、有更多的动力去锻炼身体，你并不需要更多的毅力！你现有的自制力已经足够了！

哦？怎么讲？

转换你的意念。转换你对自制力或者毅力的依赖。因为这种依赖很靠不住，一个人的自制力，是可以被用光的。

我们来看看一个有趣的心理实验。某甲被请到小房间，等待下一步的“测试”。小房间里有一盘刚刚烤出来的香气扑鼻的巧克力曲奇。可是工作人员说，“这是留给下一位来访者的，您最好别动它好吧？”某甲虽然口水直淌，也只好忍住。10分钟以后，他被请进去“测试”。故意给他一份拼凑不起来的拼图，看他能坚持多久最后放弃。

某乙也被请到小房间，等待下一步的“测试”。小房间里有一盘刚刚烤出来的甜菜根。可是工作人员说，“这是留给下一位来访者的，您最好别动它好吧？”切，这黑乎乎的烤菜根谁稀罕。10分钟以后，他被请进去“测试”。故意给他一份拼凑不起来的拼图，看他能坚持多久最后放弃。

结果你猜猜，甲组的人和乙组的人相比，谁能在“测试拼图”的时候坚持更久才放弃？是乙组的人。甲组为什么更早放弃呢？嗨，都是那盘诱人的巧克力曲奇害得呗，自制力都给提前透支掉了！

再请你想一个问题：你有没有写过“新年决心”或者“新学期决心”？这种“决心书”，有没有一个不剩全部实现了的？没有？往往半途而废？你别不好意思，我也一样，大家都一样，不信你问问身边的朋友。

那你今天早晨刷过牙了吗？刷过了？每天早晨刷牙的时候，你都需要狠狠下一番决心才能去刷牙吗？不用？想都不想就去刷牙了？

哈！果然！知道为什么吗？因为，“下决心”依赖的是你的自制力；而刷牙依赖的却是例行公事般的“自动性”。

哦？有意思！既然我们能把刷牙变成“自动例行公事”，为什么我们不能把我们认为对健康、婚姻、人际关系很重要的事情，也变成“自动例行公事”呢？把每星期至少跑步3次变成“自动例行公事”，把和爱人每星期亲密聊天儿两次变成“自动例行公事”，把写“值得欣赏和感激”的小日记变成“自动例行公事”，把每天冥想20分钟也变成“自动例行公事”……

什么？这些都变成“例行公事”，那不会味同嚼腊吗？哪会有什么新意呢？你错，朋友。“例行公事”不会限制你的创造力和新意，反而会给你时间和空间去发挥你的创造力和新意。历史上伟大的作家、艺术家，比如雨果，比如达芬奇，都是在一定的时间地点“例行公事”去创作。正是因为有这样的“例行公事”，他们的注意力和精力才可能都放到真正的创作上，而不是消耗在各种各样的打扰上：现在是我该做这件事的时间了，其他的我统统都放下。

呃，这个，你说得容易，要把坚持跑步也变成早晨刷牙一样想都不想就去做了，好像没这么简单吧？一点儿自制力都不需要？不可能吧。

是不可能，没错。刚开始的时候，的确需要相当大的自制力，每星期坚持，直到培养成新的习惯。虽然我们的自制力有限，但是，我们可以“集中精力打歼灭战”，全部精力都调动到这上面来。还有一个好消息，要养成一个新习惯，不需要一年，也不需要半年，甚至连一个月都不需要：有研究表明，3个星期就足够了！下定决心，坚持3个星期，这个指标，不算太高吧？你能做得到吧？切，不就3个星期吗，这点儿事儿都拿不下来，你小瞧我了吧。

好，我不小瞧你！我信你！3个星期，我也来，我给我设立的目标是坚持写“欣赏感激日记”，我就不信我做不到！

但是，有一点友情提示：千万不要在这3个星期之内，让自己同时创建2个或者更多的新习惯。因为，我们的自制力就是那么多，一定要“集中精力打歼灭战”。如果你雄心勃勃列出10大项你需要培养的新习惯，那还不几下子就把自制力都透支光，搞得自己虎头蛇尾的了？我们不要把自己弄得崩溃掉，不要贪多嚼不烂。我们要一个一个来，稳健前进。



除了培养新习惯，还有一个，培养自己的新视角也很重要。前面的章节我们曾经讲到过，“改换心态”非常重要。这里我们需要再次强调，“改换心态”在我们培养新习惯、新的乐观大脑过程中的重要性。

还是请大家先来听听故事。真实故事。有一对双胞胎，不幸有个很糟糕的老爸，成天喝醉了酒之后家暴老婆孩子。小哥俩受罪无数，少年时离家出走，逃了。当然，他们长大成人了。

30岁那年，遇到我们一位心理研究员，专门研究双胞胎的相同基因以及成长环境对人的性格等等的影响。研究员先找到这对双胞胎中的老甲，发现他居然跟他那臭老爸一样，成天喝得醉醺醺的，然后家暴老婆孩子。好不容易碰到这家伙清醒的那一天，研究员表明来意，一席谈话，末了说，“你怎么能跟你爸一样呢？”老甲苦道：“我不这样，我能怎么样啊？你知道我爸的啊，你知道他怎么对我的啊！我只能长成他那样的人啊！”

研究员离开老甲，找到了老乙，去进一步证明他的基因说。结果他十分意外：老乙简直是模范男人，对老婆孩子格外好！研究员表明来意，一席谈话，末了说：“你怎么能跟你爸完全不一样呢？”老乙说道：“我不这样，我能怎么样啊？你知道我爸的啊，你知道他怎么对我的啊！我怎么能做他那样的人啊！”

好，故事到此。想想看，双胞胎，一起长大的双胞胎！一样的基因一样的家庭，这哥俩怎么就那么不一样呢？有一个很好的解释：他们内心深处对“老爸家暴”的视角，完全不一样！一个把老爸的行为当成天经地义的事情，一个把老爸的行为当成自己的反面教材。还记得我们前面讲过的吗？我们幸福与否，不在于外部世界，而在于我们的内心，在于我们怎样看待事物、怎样诠释一切。

世界万物，通过大脑主河道之后，流入“消极神经元”或者“积极神经元”。结果就是一个消极者和一个积极者，哪怕面对发生的同样事情，心底里的看法会完全不一样。我们现在要做的事情，是让自己换上新的眼光、新的视角，把我们自己、我们的世界，创造成一个阳光的世界。

面对困境，我们是把它看作一个挑战，还是看作一个危险，结果很不一样。当作挑战，我会振作应战；当成危险，我会恐惧逃跑。这时，朋友，请你先不忙着逃跑！先调整心态，告诉自己，这是一个难得的机会，要迎接挑战。 想想看，在日常生活之中，我们是否有过这样的经历？想要去约会一个人？想要去应对一个面试？想要在公众场合发言？是勇敢迎上去，还是胆怯退下来？

再讲一个故事……哈佛大学曾经有一个课题：怎样让学生更主动出来做义工？集思广益的结果，学生们给出了最佳答案：让同学们改变对做义工的看法：做义工不是学生不得不履行的一条“义务”或者“职责”，而是我们的“荣幸”。换句大白话：我们做义工，不是“吃了亏”，而是“占了便宜”！为什么？大家亲自去做做就会明白：幸福的最大来源，不是你被帮助，而是你帮助别人！你们当中谁曾经真诚地无私地帮助过别人，你们就能体会得到这句话的真实意义！

这个故事的结局呢，不用我说你也猜得到，大学生们做义工的热情果然立即高涨！因为，他们对“做义工”这件事情的视角不一样了！心态当然也就不一样了！

这就是“改换大脑”的真正含义，这就是“乐观神经元”的真正价值所在。要培养乐观的新大脑，我们靠的不是“决心”，而是“换心”，改变我们内在的视角，改变我们看待世界的一颗心。而是把新的视角、思维方式、具体行动用一定量的自制力变成“自动性”的习惯，并且让习惯成自然，那么新的习惯就能够变成我们的新本能。

最后呢，我们……再来讲一个故事，作为本篇的结束。没有实践锻炼身体的朋友，请特别注意了！

一个心理系的学生，小米，对一群酒店清洁工宣讲锻炼身体的重要性和好处。然后义务帮她们彻底检查了一遍身体，说好两个月以后小米还会来看望她们，再次帮她们义务检查身体。小米随后让甲组清洁工解散，但是带领乙组清洁工来到酒店客房，一边观察清洁工的每一份工作，一边详细计算每个动作所消耗的卡路里的量，总结出30间客房的清理其实等于多少运动量，对清洁工们说，“看，其实你们每天都在锻炼身体”。

8个星期以后，小米果然回去替这些清洁工检查义务检查身体。结果发现，乙组清洁工的身体、心理健康各指标有明显改善，比如体重、血脂明显下降，沮丧、抑郁程度明显下降；自尊感上升、体力上升……然而，甲乙两组清洁工都并没有额外抽时间去锻炼身体！

这两组清洁工之间的唯一不同，是乙组人把每一项劳动都看作是在锻炼身体，而不再单纯当成劳累而辛苦的工作！喂喂，朋友，看清楚了！只要她们把自己的每个动作都当成在锻炼身体，体重就下降了！血脂就下降了！这太鼓舞人心了吧！如果我们把每天骑车子上班、每天在办公室或车间里的走动、每天做饭洗衣服擦地板的体力活儿，都当成是在锻炼身体呢？嘿！会不会真的就能减肥而且降血脂了？心态！看法！视角！积极行动！你还等什么呢？

roselan

刚看完第5集，，，我要看完再看玉冰姐的笔记和大家的讨论，，
先马上

玉冰

哈佛幸福课： 正面心理学 （十二）


男人如何宣泄内心的痛苦


每个人都会有些很不愉快、很痛苦的经历。有些很糟糕的经历甚至令我们难以启齿。如果是女人，还好一些，因为女人跟男人的不同之一，就是女人更愿意找人倾诉，男人则多选择闷在心里。

闷在心里，有什么不妥呢？我们来看一个心理调查报告。

二战结束后，那些战争中死里逃生的人，尤其是许多目睹了亲人惨遭杀害而自己幸存下来的人，大多很珍惜他们难得而幸运的生命，大多活的健康而向上，很少人一直带着当时的严重心理创伤而继续痛苦不堪。也就是说，对当年的痛苦经历而放不开的人，患有心理疾患的人，不多。

但是，越战结束后，那些有幸活着回到美国的人，那些目睹了自己的战友客死他乡的美国大兵，却有大约1/3的人，带着当年战争留给他们的心灵创伤，陷在当年的痛苦经历中拔不出来。这么大比例的人患有这么严重的心理疾患，实在和二战幸存者形成了太过鲜明的对比。

为什么呢？

因为，二战幸存者们，可以诉说！他们是幸存者，他们是幸运者，人们对他们的经历充满了同情，对他们与命运抗争的勇气充满了敬意，对他们终于能够活着回到家乡充满了喜悦。人们愿意听他们诉说自己的经历。于是，二战幸存者们得到非常充分的机会，把自己经受的苦难讲出来，宣泄出来。

但是，越战老兵们，却没有这样的环境、气氛，容他们把自己的苦难、恐惧、伤痛等等，告诸于世。为什么？因为美国国内强烈的反战情绪啊！越战，不是让人愉快的话题，越战中的经历，更不是受人欢迎的话题。于是，这些越战老兵们的内心恐惧、伤痛，无处宣泄，无人倾听。他们只能默默在心里一遍又一遍咀嚼当年的痛苦。

却不想，内心痛苦这种东西，越默默在心里咀嚼，内心越痛苦。越能够宣泄出来，滞留在内心的苦楚越少。

男人们，正是因为你们更倾向于默默在内心里咀嚼痛苦，而不肯、不能宣泄出来，使得你们内心的苦楚越发苦楚。这份痛苦于是越发沉重，心绪越发低落，人活得越发抑郁。

女人们，虽然比男人更愿意找人倾诉，内心积压的东西少很多，但是，毕竟也有许多事情实在难以启齿，羞于告人。

怎么办？除了找人宣泄、倾诉，我们还能怎么办？

请大家再来看一段心理研究实验。

某教授请来一组人，想要验证他的一个想法。他让人们连续1星期，每天15分钟，到他那里，写下他们最痛苦的、最不幸的、最难以告人的经历。而且，最好是他们从来没有告诉过任何人的，内心最隐秘的苦楚。当然，教授保证，这些东西绝对保密，一级机密。他同时还对写的内容做了具体要求：3大件。你当初经历的具体历程，剖析细节；你当时的内心感受；你现在回头去看，有什么想法。

然后，教授每天观察参与者的心理与身体状况。按照他的设想他的亲身经历，他相信，写出来这些东西之后，应该让人变得轻松了、舒展了、快乐了。

可是，好像事与愿违。这些参与者的心态，一天比一天痛苦，状况一天比一天糟糕。第4天写完之后，教授只好决定要他们停下来。他们太痛苦了！这个实验不敢再继续下去了！

就在似乎暗无天日之际，忽然，从第5天开始，教授发现，他们的痛苦程度开始减低！到了第6天、第7天，参与者们的痛苦迅速降低，而且，降到了远远比参照组的人更低的程度！这个所谓的参照组，是当时教授还请了另一拨人，也每天写15分钟，不过不限内容，随便写写就好。后来，过了整整一年，教授的跟踪调查显示，这批写痛苦日记的人，他们的内心痛苦和抑郁程度，都保持在远低于参照组那批人的水平下。

而且，教授的跟踪调查还发现，这批写痛苦日记的人，不但心理更健康，身体也更健康了，和参照组的人相比，他们更少去看医生，而且健康指标也明显更好。为什么？因为他们得到机会释放了压抑的负面情绪！而负面情绪的释放，也同时打开了通向阳光心态的通道！这当然令得他们活得更放松，更开朗、更健康。

这项研究，后来继续进行，而且牵涉面很广。不论男人女人，不论种族国家，人们都明显受益匪浅。而其中，最为受益的人，就是平常什么都闷在心里的男人们！最难以得到机会宣泄心中痛苦的男人们！

连续4天，每天15分钟，总共1个小时的自我倾诉，就是这么明显而且长久的结果！朋友们，这太鼓舞人心了！我们从此可以用这样的方式，自己对自己倾诉、宣泄。再难以启齿的、再羞于告人的事情，我们都可以有方式倾倒出来了！

朋友们，尤其是男人们，你们不打算试试吗？只需要15分钟！只需要坚持4天！


后来，这项试验又由一位女学者，以另一种方式，继续推展。她也请来两拨人，一拨人随便写写，另一拨人则被要求写自己快乐的事情。她也提出具体要求：要写出你一生中最美好、最快乐、最感动的时刻；要写出你当时的心情和感受；而且，对心情的描述越详细越好。连续3天，每天15分钟。

结果，和上面写痛苦日记的效果，居然一模一样。

这其实很好理解：因为，你的大脑重温当时的愉快回忆，实际上是再次强化了大脑里的美好感觉。还记得吗，大脑并不去分辨是你想象中的“手掌”，还是你真正伸在眼前的“手掌”，统统当成真实讯息接收下来。你越回忆得历历在目，你的大脑接受的“信息”就越“真实”。

不过，如果你既打算写痛苦日记，也打算写美好日记，那么有一点你要特别注意：写痛苦日记时，你不光要写感受，而且要细腻地剖析这件事情的原委，越细越好。“噢，原来事情是这样的，掰开来看，不过如此，这果然没有什么放不下的了。”

但是，当你写美好日记时，你却不要去细细剖析原委，把一杯蜜汁剖析成化学成份加白开水，还有什么意思呢，还有什么美感呢。你只需要让记忆栩栩如生地再现当时的快乐、幸福、美好，就足够了。


还有一样需要你写日记的时候注意：专家们的研究表明，在日记中用到内省的词越多的人，他们从这种倾泻痛苦或者重温美好的日记中所获得的心理及健康受益，也就越多。这种“内省”的词，指的是“我意识到”“我明白到”“我想到了”这样的词汇。因为，这些词帮助我们把记忆中的碎片连接了起来，形成了完整的故事，使我们的内心更容易完整地理解。这其实也就是心理治疗的基本原理。

过去的传统心理学研究的方向，一直是“病因研究”，也就是说，研究人为什么会有各种各样负面的情绪，诱因是什么、在哪里。但是，现代正面心理学研究的，却是从完全不同的另一个角度，探究在同样的糟糕环境、社会、家庭背景之中，为什么有些人的幸福指数基线比平常人更高、人生更成功、更快乐？现代正面心理学之父首先提出了这个问题，开创了心理学一个崭新的领域。他的研究结果，发现3大因素，使得那群最快乐的人成为最快乐的人：

1，善于积极地理解这个世界（我意识到，我明白到……），而不是被动地受苦受难；
2，善于调动外部的以及自己内在的力量，积极应对面临的困境（我能够这样应付这种糟糕情况，瞧，我扛过来了…… ）
3，善于发现负面事件背后的正面意义、正面价值（一次失败的婚姻，让我学到了……）

这三项，被我们的正面心理学之父总结为“精神健康之源”。

我们上面讲到的写痛苦日记，其实，就包含了这三项因素。也就是说，如果你打算用痛苦日记来宣泄自己内心的痛苦，那么，请你结合这三项要素。


现在我们来重温一下，要想让自己活得更阳光、更健康，我们应该怎样改变自己。

要想改变自己，需要三结合：情绪、行动、认知。这三者既可以构成一个下行的漩涡，让人越来越无助；也可以构成一个上行的螺旋，让人越来越自信而且越做得好。

下行漩涡，比如，一个人认为自己很笨（认知），瞧不起自己。这样的自我认知，当然使得自己情绪低落，越发没有动力没有闯劲；而这样的结果，当然导致自己更退缩、更逃避困难、逃避现实；而这样的逃避与退缩，当然更“证明”了自己果然很无能，很让自己瞧不起……越陷越低。

如果上行螺旋，会是怎样一种情形呢？我们来看一个真实例子。我们的“哈佛幸福课”的讲师，塔尔他自己的亲身经历。塔尔天性偏于紧张，尤其害怕在人前说话，一遇到这种场合，他就觉得自己心跳得所有人都听得见。但是，塔尔却认定要做教师！这一项工作又偏偏要求他站在讲台上，面对一大群学生，讲课！于是，塔尔通过坚持心理学习、锻炼身体、瑜伽冥想、上讲台前臆想自己侃侃而谈、每天写美好日记、写生活中值得感激、欣赏、珍惜的美好片断……结果，塔尔虽然现在仍然在上讲台之前有些紧张，仍然需要以“臆想自己从容镇静、妙语连珠”来给自己打气，但是，毕竟，他越来越能够应付自如，他的课程成了哈佛听众最多的大课之一。

要改变自己，从来不是一件容易的事情。这需要时间，需要努力。但是改变的过程却可以是充实与快乐的、充满成就感的经历。这很值得我们去追求。一个人的天性，广义上来说无法彻底改变，比如塔尔的紧张。不论我们如何努力去改变，我们总会或多或少在体内留有一定的“天性”，而且一旦遇到什么事情往往容易触发而膨胀。但是，没有关系，这就是我们自己，请接纳我们自己的天性；同时，我们应当继续努力，积极去寻求最大可能的改变。

重要的，朋友，不是结果，不是结局；而是我们追求的、努力的、上进的过程。正是这个不断上进的过程，让我们走向越来越快乐与幸福的境界。这个境界，不是完美境界，不是最高境界；这个境界，是今天比昨天更美好、明天比今天更美好的，更高境界。

请记住，朋友，我们追求的，不是最高，而是更高。

阿猪

再次献花

Bill

哈佛幸福课： 正面心理学 （十）
构建乐观之实用方法

这一节视频课的最后一个镜头，看着塔尔身着女学生赠送给他的窄小的粉红色衣衫，在讲台上，在众多学生面前轻松舞蹈，挑战自己羞怯内向性格的极限，我感动得几乎落下泪来。他是正面心理学真正的实践者。

这一集的最后这段也特别打动我。

一直以来理论看了许许多多，也总看见听见人说，实践最重要，哪怕是一点点的行动。这道理懂是懂，却没有特别强烈的感觉，一直实践得也不太好。昨天下午看见的这段，塔尔最后的触碰他自己恐慌区的身体力行的示范，第一次深深打动了我，笑过之后，很感动！

向他学习，去触碰自己的非舒适区，试一试！

京京妈

感谢玉冰姐
自己没有去看大量的视频，但从你的笔记中我学到很多
看你的笔记，我喜欢！
有些话，我需要多次去领会！
玉冰姐，辛苦了！佩服你的毅力！