哈佛幸福课：正面心理学

玉冰

这实在不算是读书，我手上并没有书。这是我的学习心得，除了这里，找不到其他更恰当的地方了。那，就在这里安家落户吧。


哈佛幸福课：正面心理学 （一）

托网络信息发达的福，我听到了哈佛的课程，“正面心理学”，Positive Psychology。30多个小时的课程。

托网易公开课的福，你们也都可以去听，因为网易为我们提供了中文字幕。

如果你没有时间去欣赏这30多个小时的课，那么你可以借助我在这里的“课堂笔记”，和我一起分享这堂课程的美妙。我决定边学边记边分享。遇到好东西，我总是忍不住拿出来分享，希望不止我一个人收获这份喜悦和价值。

授课讲师是塔尔·宾-夏哈尔。第一次开课，只有6个人完成修习。第二年再开课，选修学生增加到300多。到了第三年，人数暴涨到了800多人，成为哈佛最热门的课程之一。

为什么这门课程如此迅速受到学生的欢迎？等你听完了这门课，或者看完了我的“课堂笔记”，你会作出你自己的结论。用塔尔自己的话来说，这门课讲要传授的，不是学习如何变的“幸福”，而是变得“更幸福”。只要你因此而变得比昨天更幸福，塔尔的课程就功德圆满了；而我，也因此而觉得我的分享“太值了”。

为什么叫“正面心理学”呢？顾名思义，我们将要学习的，是正向心理分析，着眼于我们自己以及生活中的美好的、积极的、阳光的、向上的一面。

这正是我们不太习惯的想法和做法。婚姻之中、亲子之中、工作之中、学习之中，我们最常问的问题；医生、师长、父母们最常问的问题，是“what’s wrong”——你这是怎么了？什么地方不对劲儿？有什么问题？有什么麻烦？

如果我们的设问总是锁定在负面，我们关注的总是负面问题，那么负面的事务无形中会占据我们的思维，使我们忽略生活中原本存在着的正面的事情。

塔尔让在座的800多名学生做一个小练习：幻灯片放出一幅普通的街景，他给大家30秒钟的时间，找出图中有多少几个图形。学生回答的结果，最少6个几何图形，最多200个几个图形。大家讨论热烈，欢声笑语。然后，塔尔问大家，公共汽车里有几个孩子？

全场鸦雀无声。没有人注意到，公共汽车里有什么人，更没有人注意到，有几个孩子。

塔尔说，“因为我提出的问题，是有多少几何图形；你们对此的响应，是去寻找几何图形。提出的问题限定了我们关注的焦点，从而使得我们忽略其他，哪怕公共汽车里坐着的孩子们盯着我们看，我们也毫无察觉。”

其实能够关注某个中心点，是我们的优点。否则，假如我们随时随地看到听到周围发生的一切的一切，我们的大脑还不疯掉。问题是，既然我们现在意识到，我们提出什么样的问题，我们就关注什么，就忽略掉关注点以外的事务，那么，我们是不是应该首先问问自己，当我们的婚姻出问题的时候，当我们的亲子关系出现问题的时候，当我们生活中遇到困难的时候，我们应该提出什么问题，我们应该关注什么。如果我们的问题是， “你怎么这么不体谅我的苦心？”“你怎么这么不听妈妈的话？”“我的命怎么这么苦？”，那么，我们会忽略掉些什么？

玉冰

哈佛幸福课：正面心理学 （二）

“欣赏”这个词，appreciate，在英文中是一个双意词，“欣赏”和“增值”。而appreciate的反义词，depreciate，“欣赏”的反义词，是“贬值”。

这是一个很有趣的词，也蕴含了一个很有意思的意义。一旦我们把欣赏点放到某处，比如，一个人的优点，那么这个欣赏点会不知不觉地越来越抢眼。但是，如果这个人的优点没有人欣赏，这些优点会无声无息地枯萎。

一个人的潜能，如同一颗种子，在阳光雨露的滋润之下，会茁壮成长；然而一旦失去了阳光失去了雨露，失去了关注，还会成长吗？失去了“欣赏”，还会“增值”吗？

古人曰，“吾日三省吾身”。我们总习惯地以为，我们该反省我们什么地方做得不够好，挖掘自己的缺点、毛病、失误。我们这么做了几千年，一致认为这是我们修身养性、追求自我进步的必修课。但是，塔尔的“正面心理学”，却给我提出了新的反思视角：如果我总是反省我自己什么地方做得不够好，什么地方又出了错，这会让我更欣赏我自己吗？会让我更自信、更有勇气、更有魄力吗？这会令我自己更快乐、觉得更幸福吗？

塔尔在课堂上讲述了一个叫做 Marva Collins的女教师的故事，他说，正是她的故事激励了他选择了“正面心理学”这门课程。我“百度”了一下，居然找到塔尔课堂上这一段的全文翻译，有兴趣地可以看看下面的蓝色字。

这个女教师的特点，是鼓励孩子们欣赏自己的优点，而不是反省自己的缺点。在她的滋养之下，她的学生们果然真诚欣赏到了自己的优点，果然让自己的优点茁壮成长。对塔尔来说，这是“正面心理学”的一个非常有价值的实例。

那么，你呢？“欣赏”这一词的意义，会给你以什么启示呢？

      Marva Collons 20世纪30年代生于阿拉巴马州，她父亲是非洲裔美国人，母亲是印第安人。她出生的时候，种族歧视风行，幸运的是，对于Marva，她父亲对她非常有信心，从小他就对她说，“Marva， 你将会有所作为，你可以成为一名秘书。”鉴于她的种族背景，鉴于她的性别，他之所以说秘书是因为那就是无形的障碍，或者说是有形的障碍，Marva Collins 努力工作，她很聪明，她成功了，成为一名秘书。做了几年秘书之后，她想成为学校里的一名教师。于是她上夜校，几年之后，她得到了教师证书，她结婚了并和丈夫搬到了芝加哥。她在那加入了芝加哥内城的公立学校，他在那里看到的现实是大量犯罪，毒品泛滥，最重要的是没有希望。老师们的希望是让孩子们在学校里尽可能呆久点，为什么？因为这样他们就不会12岁加入街头帮派，这样他们就不会接触毒品，不会犯罪。“我们怎样让学生呆在学校里？”，老师们问，Marva Collins 面对这种现实说，“事情将有所改观。”

       在上课的第一天——她教一年级到四年级——她对学生说，“我们要练习自信。”她不断地重复地说着这则信息，整个学期犹如不断重复播放的唱片，最后坚持了整年，几年。“我相信你，你能做好，你能成功，承担生活的责任。停止抱怨，停止抱怨政府，停止抱怨老师，停止抱怨父母，成功与否全在你自己。”她不断地重复着这则信息，她对学生们充满期望，把眼光放在他们的长处和优点上，并加以培养。奇迹开始发生了：这些被老师认为是“不可教”的学生，到了四年级便可以读欧里皮德斯、爱默生和莎翁的作品；这些“不可教”的学生在十岁时，便可以做高中的数学。关于Marva Collins的谣言开始传播，她怎能让这些学生在教室里呆这么长时间，而其他学生却想着离开学校？她一定是在强迫他们。

       Marva Collins受够了谣言的中伤，她离开公共学校设立了自己的学校，就在她的厨房里。开始只有四个学生，其中两个是她的孩子。逐渐的，越来越多的学生进入了Marva Collins学校——她称之为西岸小学——一开始进入这间学校的学生都是从公共学校退学的，Marva Collins是他们成为街头混混前最后的希望。奇迹继续发生，逐渐地越来越多的学生进入，她不得不搬出去，他们在芝加哥租了一间小室。冬天寒冷无比，夏天酷热难当，然而学生们却被他们的热情所驱动，他们继续学习，奇迹继续发生在他们身上：Marva Collins所有的学生都从小学毕业了，所有的学生都上了高中并毕业了，她所有的学生最后都上了大学，并从大学毕业。没错，就是那些“不可教”的学生。Marva Collins数十年生活困苦，然而她努力平衡收支 ——毕竟学生都无法支付学费。最终，月继一月，她熬过去了。

       1979年，情况一夜发生了变化：CBS《60分钟》的制片人得知了Marva Collins的故事并制作了15分钟的节目，她一夜成名。1980年11月，新当选总统罗纳德里根打电话给Marva Collins，请她做他的教育部长。我想她父亲是对的。Marva Collins拒绝了邀请，她说，“我太喜欢教书了，我属于教室。”恰好八年过去了，新当选总统老布什再次打电话给Marva Collins，请她做他的教育部长。再一次，她说“我太喜欢教书了，我属于教室。”1995年，一位富裕的慈善家捐赠了数千万美元给Marva Collins，现在全国都有Marva Collins的奇迹。今天Marva Collins的学生里有政治家、商人、律师、医生——而最多的就是老师，因为他们知道他们老师的功劳。

附：Marva Collins“积极学习法”：我会教每个孩子这样想，我做得很好，我很聪明，我很特别。当他们不守规矩的时候，他们的惩罚就是要写100个原因，说明为什么他们棒到要做那样的事情。而且他们要按字母顺序写，我很可爱、我很漂亮、我很勇敢。我给他们例子直到他们明白，我令人快乐、我很兴奋、我很厉害、我很棒、我是榜样、我无与伦比、我很热情、我很可爱、我很重要、我从不调皮，一直写到最后一个字母。如果他们再犯，他们必须要用另一个同义词，他们不能再用可爱了。

玉冰

哈佛幸福课：正面心理学（三）

正面心理学研究的是什么？

正面心理学的着眼点，不在于搜寻什么具有坏作用，而在于搜寻什么具有好作用。

以儿童成长研究为例，正面心理学要研究的，不是“平均水平”在哪里，也不是“失败者有多少、为什么”，而是“成功者有多少、为什么”。就好比假如我立志要成为一个教师，那么我该研究教师的“平均能力”，还是该研究“教师失败案例”，还是该研究“成功榜样”，例如Marva Collins，她的做法对我能有什么启迪呢？

传统的心理学，往往研究负面的东西，比如造成一个人抑郁、痛苦、犯罪、自杀的原因。但是，哪怕我们找到了一个人抑郁的原因，哪怕我们能够把造成抑郁的病根去除，这却并不表示就能让一个人因此自然而然变得快乐起来。比如，面对一桌美食，你可能因为患有肠胃炎而无法消受。如果治好了你的肠胃炎了呢？治好了病，并不等于一桌美食自然而然进肚了啊，这还需要你去一口一口地品尝，才能充分享受这一桌美食啊。

哈佛幸福课的正面心理学所要研究的，是在同样的有人会抑郁、痛苦、犯罪、自杀的社会、家庭、教育的条件之下，为什么仍然有人成功，而不是所有人都沦于颓废和失败。如果我们找出成功者的奥妙和精髓，然后引导人们都朝着这个方向努力；如果不仅仅是找出让人抑郁、痛苦的原因，我们更找出如何让一个人更阳光、更向上的动力，那么，这个社会上的沉沦和失败会不会就减少了呢？

如果你知道，每周锻炼三次、每次至少30分钟的效果，比目前市面上最好的抗抑郁药都更为有效，你是不是觉得更有动力去锻炼、让自己的精神面貌比昨天更快乐些了呢？

如果你知道，正面的冥想真得能够改变我们大脑组织的结构，使得我们更容易被正面的、阳光的、向上的气息所感染，更不容易被消极地、负面的情绪所打扰，你是不是觉得更愿意了解怎么通过这样的冥想来“改造”我们的情绪感知体系了呢？

如果你知道，仅仅是凭着美好的意愿和努力，把矛盾冲突的各方请到一起让大家面对面好好谈谈，并不真得能解决问题，事实是反而大家更争吵得一塌糊涂，你是不是觉得更想要了解，如何能通过“正面心理学”的引导来真正帮助各方以理解、宽容、平等、协商的心态来解决矛盾了呢？

Marva Collins当初在芝加哥的学校里，面对的现状非常糟糕。校方最头疼的事情，是如何能把孩子们更长久地留在学校里，用学校这个安全岛来隔开帮派斗殴、吸毒酗酒。而Marva却带领学生们从“受害者情结”里走出来，不再一味抱怨这个社区多么黑暗、归罪于周围的环境多么恶劣。她带领并培养学生们以积极的、向上的、正面的心态，发掘自己心中的优点和长处，滋养这些优点和长处，让自己的信心、能力、努力、决心茁壮成长。

那么，你呢？你选择继续抱怨、埋怨、愤世嫉俗、玩世不恭，还是选择通过学习正面心理学，来使你今天比昨天更快乐、明天比今天更幸福呢？

玉冰

哈佛幸福课： 正面心理学 （四）

主题 一

一个人在有了基本的生活保障之后，也就是吃得饱、穿得暖、居得所、学得校之后，单纯外在的环境与条件的变化，对一个人的幸福感并不会带来多少影响。

塔尔给出了好几个心理实验结果。
1，一批将要升为终生教授的学者，在结果出来之前，被心理研究员们采访。“准终生教授”们均表示，如果批准了，乃此生最大乐事；否则，唉，不知有多痛苦。结果一出来，研究员们又来采访，果然，被批准的开心致死，没被批准的气恼致死。三个月后再采访，幸福感受和痛苦感受均开始有所回落。半年后再采访，一年后再采访，幸福指数和痛苦指数均恢复到了“评终身教授”结果出来之前。又回到原样了。
2，以同样的方式，心理研究员们分别采访了获得超级大摇奖的幸运者，还有遭遇不幸事件忽然失去健康之躯的不幸者。结果也都和“评终身教授”一样，刚开始的时候很受冲击，前者乐极后者苦极；半年、一年之后，意外之喜的幸福感消失了；意外不幸的痛苦感也消失了。幸福指数又回到了原样。

结论：一个人要想生活得更幸福些，需要的不是外在条件、环境的改变，而应该是内在心态的改变。为什么呢？怎么做到呢？且听下回分解。


主题 二

一个人有喜怒哀乐，有沮丧、痛苦、气愤、绝望……各种各样负面的情绪，也有各种各样正面的情绪。若要生活得更幸福，并不等于要求一个人必须摒弃所有的负面情绪，只允许有正面情绪。这其实根本做不到，最多只能是自欺欺人地假装做做而已。
不但做不到，实际上，越是有意识地压抑某种负面情绪，这种情绪越是被再三提醒，越是被强化。
塔尔用了一个“粉红大象”的有趣比喻，你可以一起来练习一下：
请你下面的10秒钟之内，不要想到“粉红大象”这个词。这10秒钟你一定不要让自己去想什么“粉红大象”。仅仅10秒钟而已，你要控制自己的思绪，不要想“粉红大象”这个词。

好，现在，10秒钟已经过去了，刚才的10秒钟，你是不是完全没有想“粉红大象”这个词？否，你想了。你不但想了，而且在你脑海中想象出来一个具体的“粉红大象”的模样了。

不要压抑自己，不要强迫自己摒弃掉你所不希望出现的负面情绪。请你承认这是你的一部分，而且接纳你的这一部分，而且无条件地接纳：允许你自己做一个人，一个有优点也有缺陷的但是真实的人。

这意思是不是说，因此我就可以赖赖皮皮、放纵自己？不是的。正面心理学所说得对自己的接纳，是一种“积极的接纳”，而不是“被动的接纳”。我们需要学习如何通过改变自己的内在心态，选择和控制自己的行为。情绪应该接纳，但行为和心态应该加以改变。

学习了正面心理学，并不意味着一个人可以从此再也没有负面情绪，再也没有痛苦、沮丧、挫败、愤怒，而是意味着你的“心理免疫系统”会更加坚强，意味着你能够更快地从痛苦中拔出来，意味着你今天能够比昨天更幸福，明天会比今天更幸福。

玉冰

哈佛幸福课： 正面心理学 （五.a） 我应不应该追求幸福？

古人云，“先天下之忧而忧，后天下之乐而乐”，这境界多高啊。当周围还有那么多的人不那么幸福快乐的时候，我却独自去追求更加幸福快乐，是不是有点儿太不像话了？是不是该为我自己这么个自私的想法和行为感到羞愧？我这么自私，是不是很没有道德心？

不要，朋友，不要有这样的羞愧感，不要如此无谓地自责，不要诋毁自己想要追求更加幸福与快乐的本性。对幸福与快乐的追求，其实是人生最大的追求和目的。而且，你让自己变得更幸福快乐的意愿和行为，不但丝毫不是损人利己的恶劣行为，反而是既帮助自己更幸福快乐又帮助别人更幸福快乐的双好利事。为什么这样说呢？怎么会及帮助别人又帮助自己呢？

首先，你向往更幸福快乐，这是追求美好，而不是单纯的逃离痛苦。这份对美好的追求的正面心态，不但会令你的生命充满更多的热情和能量，而且正面的情绪本身就会带给你更多的智慧和力量，因为，“你感觉更好自然做得更好”。这就是“帮助自己”的含义。（随便举一个小例子吧，一个孩子练钢琴，你觉得她会因为沉浸在音乐的美好以及对自我的欣赏之中而发挥得更出色，还是会因为在老师严厉的斥责甚至惩罚之下而发挥得更有水平？）

其次，情绪是很具有传染性的。你随便在大街上遇到一个满面愁容的人，你不知不觉感染了负面情绪；假如你遇到的是一个脸上充满阳光的人，甚至冲你友善地微笑一下，你不知不觉就变得心情敞亮起来。你的快乐，很容易感染周围的人，带给他们更多的快乐，也带动他们变得更加快乐。这不就是对别人的帮助吗？这不就是对周围、对他人、对社会的具有正面意义的贡献吗？这不就是一件很有道德心的事情吗？

你的幸福和快乐，会像一支小小的蜡烛，足以点燃上千支蜡烛，点燃上千颗向往幸福与快乐的心。我们都知道古老的“棋盘与米”的传说。如果你在第一格里放一粒米，第二格里放两粒米，第三格里放四粒米，第四格里放八粒米，那么放满总共64格的棋盘需要多少米？很多很多，能够把整个地球铺上厚厚的一层。这就叫做指数效应。如果你每天对三个人微笑，如果人人都每天对三个人微笑，那么这个世界很快就会充满了阳光和愉快。

去吧，去让自己变得更快乐更幸福；去吧，去播撒你的微笑与友善。

玉冰

哈佛幸福课： 正面心理学 （五.b） 信念的力量

很多年以前，准确说60年以前，上世纪50年代，人们相信一个人跑完1英里的速度不可能低于4分钟。科学家、医学家、心理学家从各个不同的角度论证了这一速度极限的严谨道理；无数的运动员也用他们的实际成绩验证了这一极限的不可突破性。

但是，牛津大学的一位医学博士Roger，向这一极限发起了挑战。他的最快速度是4分12秒，算是一个非常优秀的运动员了，不过离顶尖级还差了好远。他刻苦训练。终于，他冲到了4分2秒，4分1秒。然后，他再难进步半秒。卡住了。

Roger是不是再一次验证了“4分钟是不可突破的极限”这一事实？

好一个Roger，他坚信他一定能够突破！再训练！再训练！更刻苦地训练！

终于，1954年的夏天，他在一次学院比赛中，跑出了3分59秒的成绩！极限被突破了！

然后，奇迹发生了。不是Roger的奇迹，而是整个体育界的奇迹：第二年，37个人突破了4分钟极限；第三年，300多个人突破了4分钟极限！从此，人们彻底改变了看法，没有谁再相信这个“4分钟极限”了！

为什么？这就叫做“信念的力量”。当人们相信“4分钟极限论”时，哪怕再优秀再刻苦的运动员，也都在潜意识中为自己的潜力发挥设下了限制。于是他们一再以自己的“极限”，证明了“4分钟极限”真的无法突破。“信念”的力量，使他们束缚了自己。

而Roger之所以能够突破，也正是在于“信念”的力量！他坚信，没有什么“4分钟极限”！尽管Roger并非一个顶尖级运动员，但是，他的坚定的信念，带给了他无与伦比的“信念的力量”，让一个“业余运动员”带领整个世界突破了所谓的“4分钟极限”！


我们再来多看几个真实案例。

罗伯特来到一所小学，用一套新颖的“潜能发现题”，对学生们做了一次测试，随后告诉班上的任课老师，他发现了张三、李四等若干“具有巨大潜力”的“潜力生”。真实情况是，他无非用了一套非常普通的智商测试题；而他挑选出来的学生，根本就是闭着眼睛“抓阄”的结果。

罗伯特郑重其事叮嘱老师，他的测试结果是“绝密”消息，一定不可以泄露给任何人。过一学期他会再来，看看张三李四们是否真的被测准了。

没错，一学期之后，这些个被“抓阄”出来的张三李四幸运孩子，真的在各方面有了显著的进步。这不是保密吗？老师不是谁也没有告诉吗？为什么张三李四却成绩显著优秀了呢？只因为，老师相信了罗伯特的话！相信了张三李四是具有巨大潜力的学生！因此，毫无意识之中，他的眼神、他的语气、他的期望、他的关切，对张三李四都有了不同的变化。换句话说，用Marva Collins的理论来解释，老师终于因为罗伯特的话，除去了眼睛中的“屏障”，终于“看到”了张三李四的潜力，因而用他的欣赏，滋养了这份潜力，使得张三李四得以茁壮成长！我们前面已经讲过，你欣赏什么，你就滋养什么，你就使得什么得以发展壮大。这，又是一次证明。


后来，又有人做了一次反向试验：特伯罗来到另一所学校，找到一位同时教两个班的老师，与这个老师晤谈了一次。然后，他来到甲班，热情洋溢地告诉学生们，他们多么幸运地拥有这样一位优秀的、资深的好老师。但是，他没有去乙班说任何事情。

一学期以后，特伯罗又出现了，看到了他意料之中的事情：甲班的学习成绩比乙班优秀多了！甲班的学生们相信了特伯罗的话，潜意识中对老师的水平和教诲有了不同的眼光，因而个个都不自觉地变的肯花力气、更用心地听讲和学习了。


这，就是信念的力量。如果你心中有一个负面的信念，那么你的潜能无形中受到不可估量的限制；相反，如果你心中竖立的是一个正面的、积极的、肯定的信念，相信你自己、欣赏你自己；相信别人、欣赏别人，那么，这份欣赏的阳光雨露一定能滋养你自己、滋养别人，让人的潜力得以发挥出来。

玉冰

8个，玉冰姐，你是看英文的，还是中文的？
阿猪 发表于 2011-10-14 14:41

    中文的字幕，英文的声音。

玉冰

哈佛幸福课： 正面心理学 （五.b） 信念的力量

信念的力量



很多年以前，准确说60年以前，上世纪50年代，人们相信一个人跑完1英里的速度不可能低于4分钟。科学家、医学家、心理学家从各个不同的角度论证了这一速度极限的严谨道理；无数的运动员也用他们的实际成绩验证了这一极限的不可突破性。



但是，牛津大学的一位医学博士Roger，向这一极限发起了挑战。他的最快速度是4分12秒，算是一个非常优秀的运动员了，不过离顶尖级还差了好远。他刻苦训练。终于，他冲到了4分2秒，4分1秒。然后，他再难进步半秒。卡住了。



Roger是不是再一次验证了“4分钟是不可突破的极限”这一事实？



好一个Roger，他坚信他一定能够突破！再训练！再训练！更刻苦地训练！



终于，1954年的夏天，他在一次学院比赛中，跑出了3分59秒的成绩！极限被突破了！



然后，奇迹发生了。不是Roger的奇迹，而是整个体育界的奇迹：第二年，37个人突破了4分钟极限；第三年，300多个人突破了4分钟极限！从此，人们彻底改变了看法，没有谁再相信这个“4分钟极限”了！



为什么？这就叫做“信念的力量”。当人们相信“4分钟极限论”时，哪怕再优秀再刻苦的运动员，也都在潜意识中为自己的潜力发挥设下了限制。于是他们一再以自己的“极限”，证明了“4分钟极限”真的无法突破。“信念”的力量，使他们束缚了自己。



而Roger之所以能够突破，也正是在于“信念”的力量！他坚信，没有什么“4分钟极限”！尽管Roger并非一个顶尖级运动员，但是，他的坚定的信念，带给了他无与伦比的“信念的力量”，让一个“业余运动员”带领整个世界突破了所谓的“4分钟极限”！



我们再来多看几个真实案例。



罗伯特来到一所小学，用一套新颖的“潜能发现题”，对学生们做了一次测试，随后告诉班上的任课老师，他发现了张三、李四等若干“具有巨大潜力”的“潜力生”。真实情况是，他无非用了一套非常普通的智商测试题；而他挑选出来的学生，根本就是闭着眼睛“抓阄”的结果。



罗伯特郑重其事叮嘱老师，他的测试结果是“绝密”消息，一定不可以泄露给任何人。过一学期他会再来，看看张三李四们是否真的被测准了。



没错，一学期之后，这些个被“抓阄”出来的张三李四幸运孩子，真的在各方面有了显著的进步。这不是保密吗？老师不是谁也没有告诉吗？为什么张三李四却成绩显著优秀了呢？只因为，老师相信了罗伯特的话！相信了张三李四是具有巨大潜力的学生！因此，毫无意识之中，他的眼神、他的语气、他的期望、他的关切，对张三李四都有了不同的变化。换句话说，用Marva Collins的理论来解释，老师终于因为罗伯特的话，除去了眼睛中的“屏障”，终于“看到”了张三李四的潜力，因而用他的欣赏，滋养了这份潜力，使得张三李四得以茁壮成长！我们前面已经讲过，你欣赏什么，你就滋养什么，你就使得什么得以发展壮大。这，又是一次证明。



后来，又有人做了一次反向试验：特伯罗来到另一所学校，找到一位同时教两个班的老师，与这个老师晤谈了一次。然后，他来到甲班，热情洋溢地告诉学生们，他们多么幸运地拥有这样一位优秀的、资深的好老师。但是，他没有去乙班说任何事情。



一学期以后，特伯罗又出现了，看到了他意料之中的事情：甲班的学习成绩比乙班优秀多了！甲班的学生们相信了特伯罗的话，潜意识中对老师的水平和教诲有了不同的眼光，因而个个都不自觉地变的肯花力气、更用心地听讲和学习了。



这，就是信念的力量。如果你心中有一个负面的信念，那么你的潜能无形中受到不可估量的限制；相反，如果你心中竖立的是一个正面的、积极的、肯定的信念，相信你自己、欣赏你自己；相信别人、欣赏别人，那么，这份欣赏的阳光雨露一定能滋养你自己、滋养别人，让人的潜力得以发挥出来。

玉冰

哈佛幸福课： 正面心理学 （五.c） 环境的力量

在斯坦福大学曾经有过这么一个试验：群众若干人，随意分成三群，分别扮演监狱中的狱官、狱吏、犯人。原计划持续两个星期，看看这样的环境设置会给人的心理带来什么影响。

结果，刚到一个星期，这项试验就中断了。已经不需要在继续下去了，环境造成的影响，已然太过分了。这些群众演员们实在是太投入、太进入状况了，狱吏的残酷无情、犯人的甘受屈辱等等展现无遗。环境带给心灵的扭曲，虽然不过仅仅一个星期而已，竟然已经如此可怕。

这，就是环境的力量。

既然环境的力量如此强大，为什么我们不想想怎样正面地利用这股强大的力量呢？

于是，哈佛大学又做了两个正面意义的实验。

他们请了一批75岁的老人，送到某处疗养。实验开始前所有的人都接受了详细的身体检查。这个疗养呢，有个特别的地方，就是“年轻化”，让这些老人们假装都回到20年以前。当然，工作人员创造了周详的环境，老人们看的电视、听的收音机、读的报纸杂志、衣装等等，全都是20年以前的东西，仿佛他们就真的生活在20年以前。

一个星期以后，这批老人再次接受了详细的身体检查。结果发现，他们真得变年轻了！身体更结实，心态更健康，记忆力、视力、听力等等都有了明显的改善。甚至，连他们的骨骼缩小都大有改善，手掌都变得长了！ 虽然仅仅一个星期而已，老人们的身心健康大大改善，这使得他们更加自立，更少依赖家人和护士的照护。

你能想象吗？你能相信吗？

另一个实验也很有趣，叫“视力测验”。他们随意请来一些人，按照常规检测的距离，使用常规视力测验的图表，在常规视力检测的灯光强度之下，先进行了一次视力测验，留取数据。

然后，这批人被请到了另一个地方。工作人员请他们穿上飞行员的制服，坐到模拟飞机驾驶舱里面，然后，同样使用常规视力检测图表，距离和灯光也都符合常规检测标准，再来一次视力测验。

两次测验的数据一对照，结果你肯定已经猜到了，“假冒飞行员”们视力更好！40%的人视力“大大提高”！仅仅是穿上制服、坐到飞机驾驶舱里，竟然就能瞬间提高一个人的视力，这实在令人不能不惊叹！

环境的力量，用在负面的地方，比如，让人假扮狱卒，能造成那么厉害的负面效果；用在正面的地方，比如，让人“回到过去”，又能产生那么巨大的正面效果。这是不是很值得我们深思？

我们该怎样创造正面的环境影响，来帮助我们自己变得更快乐更幸福？
我们该怎样创造正面的环境影响，来帮助孩子学习得更快乐更投入？
我们该怎样创造正面的环境影响，来使我们的家庭生活充满更多的快乐和幸福？

玉冰

哈佛幸福课： 正面心理学 （六） 成功的秘诀


上次我们说到信念的力量，说到环境的力量。我们成天看到些什么、听到些什么、说些什么、想些什么、做些什么，都对我们的潜意识有一定的暗示和投射作用。如果墙上贴几张你喜欢的照片、孩子的可爱涂鸦，常常听听你喜欢的音乐，手边有几本轻松愉快的书，那么你的小日子无疑会更快乐一些。

“只要你那么想、那么相信，你就真能做到”，这是上世纪20年代开始畅销的一本书《思考致富》中的主旨。这本书近一个世纪以来一直畅销于全世界的每一个角落。“百度百科”里这么介绍说，“这部伟大的著作，曾指引许多耳熟能详的知名人物走上成功之旅，诸如美国总统罗斯福、发明家爱迪生、企业家洛克菲勒，都从中获益匪浅。”

除了这一本书，最近的另一本畅销书《秘密》，也从各种不同的角度让人们相信，我们都真的能做到“心想事成”。

真的吗？只要我那么想、那么相信，我就能“心想事成”？我只需要躺在那里全神贯注地想，毫无质疑地坚信“想得到就做得到”，然后默念，“钱，来乎！名，来乎！功成名就，来乎！”，于是我就成了一个闻名遐迩的无数成就与财富的比尔盖茨第二了？

我们来说说发明大王爱迪生的一段小故事。当初爱迪生还在跟电灯泡狠狠搏斗的时候，有个记者问他，“听说你已经失败了5千次了……”爱迪生回答，“我可不是失败了5千次，那叫成功了5千次！我成功地发现了5千种不能让灯泡发亮的错误做法！”

想想看，5千次的试验，5千次的挫折而不挠、不馁。后来爱迪生能成为世界首屈一指的发明大王，和他的这种乐观的、坚定的、勤奋的作派是分不开的。虽然乐观积极的态度和坚定的信念具有不可估量的力量，但是，如果没有执著的勤奋的付出，则并非任何事情都能“心想事成”的。比如，前面讲过的，打破“4分钟极限论”的Roger，如果他没有不懈的努力、艰苦的训练，只是空想“4分钟不可能是个极限，我肯定能打破”，那么无论他多么坚定地那么想、那么相信，他都不可能带头打破这个极限。

成功的秘诀，就是乐观 + 激情 + 勤奋。就这么简单。要成功就一定要学会失败并从失败中学会，没有捷径。

你知道吗？爱迪生不但是世界上发明创造最多的科学家之一，也同时是世界上失败次数最多的科学家之一。一个人，科学家也好运动员也好艺术家也好，成就越多的人，经历的失败也就越多。关键在于你怎么看待自己的失败。如果你把每一次失败都看成是对自己愚笨的证明，我想你没有多少体力和心力承受几次失败，你会很快陷于极度的沮丧和自卑之中。相反，如果你把每一次的失败，都看成是一次汲取经验的机会，都看作是你通往成功之路的一块砖石，你才有可能越战越勇越自信，最终走到“心想事成”的境界。

还有一点请注意，我们需要避免“盲目乐观”。爱迪生之所以跟电灯泡大战5千回合但是仍然乐观坚定继续努力，Roger之所以跟4分钟大限搏斗数千回合但是仍然坚信不移继续努力，自有其合理的论据依据支撑他们，而不是毫无根据的、毫无可行性存在的盲目乐观。塔尔这时讲述了他小时候的一个故事。12岁那年，他爱上了街坊女生丽娜。丽娜已经14岁，发育得饱满高大而且漂亮，比仅仅只有12岁的青涩小男生塔尔还要高出大半个头。何止12岁的小塔尔，更有多少比塔尔英俊高大的大男生，对豆蔻年华的小丽娜痴迷得一塌糊涂。塔尔回家告诉妈妈，他爱上了丽娜。妈妈（西方人的作派，跟中国人很不一样）不但没有耻笑他，反而鼓励他说，“我相信你能博得她的爱，你要坚信你一定能博得她的爱”。于是青涩小男生把自己精心打扮一番之后，鼓起勇气，去约会小丽娜。

结果，你一定猜得到，14岁豆蔻年华的丽娜，令那么多大男生痴迷的丽娜，怎么可能喜欢上又瘦又矮又不晓事的“小屁孩儿”塔尔？咱要编出一个奇妙的爱情故事不是不可能，但一定需要某种非常特殊的缘由才可能编得下去，是吧？

当然，回过头来，继续分析我们刚才讲过的“信念的力量”。无数的实验再三证明着这一点。比如哈佛医学院的一次对孕吐妇女的治愈实验就十分有趣。孕吐我们都知道，是孕早期妇女的常见现象。哈佛招请了一批孕吐妇女，对她们宣称有一种新研发出来的特效药能帮助她们解除孕吐的烦恼。结果，56%的妇女用药后报告说她们真的没有孕吐了。你知道她们吃的是什么特效药吗？是什么药份也没有的糖丸而已！院方更进一步，再请一批孕吐妇女来尝试“最新研发出来的特效药”，不过这次的糖丸有了药份，而且是很轻微剂量的、不会伤害孕妇及胎儿的催吐剂。结果仍然有人报告说她们的孕吐症状消失了。

这就是心理作用的力量。

这所谓的信念的力量、心理作用的力量，到底是怎么起作用的呢？说穿了，是“主观能动力”在起作用。一旦你心里想的是“我相信我能做成这件事”，而不是“我怎么有可能做得到”，那么你在学习、训练、研究、实践的过程中，会更主动、更热情、更投入、更刻苦、更勤恳、更坚持不懈。Marva Collins的学生之所以能够成功，就是因为Marva让他们看到了自己的潜力，相信了自己的潜力，从而调动起他们的主观能动力，在学习的过程中让自己从一个进步走向另一个进步，从一个成功走向另一个成功。


一个悲观主义者和一个乐观主义者，他们的差别，正在与心理与信念的不同。我们先来看悲观主义者会怎么想、怎么做。

首先，他对自己的预设很低，相信自己做不到更好。他的主观能动力自然也偏低，他投入的热情、付出的努力、坚持的时间，也都满有限。结果他真的就证明了他对自己的预设很正确，“你瞧，我早就说了吧，我怎么可能做得到。”

假如他不小心还真地做到了呢？他会这么认为，“碰巧而已”，“运气好罢了”。

乐观主义者往往对自己的预期蛮高，相信自己能做得到。他的主观能动力自然更高，他投入的热情、付出的努力、坚持的时间，也都更高。正因为他对自己的预设偏高，他难免会经历挫败，努力了再努力都一事无成，正如爱迪生的“5千次”。旁人可能会觉得他太不识相，太不切实际，“你都已经失败了5千次了，还有必要折腾下去吗？该醒醒了。”

可是，一个真正的乐观主义者对失败的看法同悲观主义者完全不一样。对乐观主义者来说，失败不是放弃和认输的理由，而是学习的机会，是铺向成功之路的一块砖石。最终他又有一天对你说，“你瞧，我早说了吧，我能够做得到。”

你呢？你会怎么说？

玉冰

哈佛幸福课： 正面心理学 （七）乐观的秘诀

我们前面讲过，一个人不论是中了大奖还是忽然失恋，他的“幸福指数”一段时间以后都会恢复原状。如果我们把“幸福指数”想象成沿着时间长河不断上下起伏的一条曲线，那么，不论曲线怎么变幻，它都仿佛绕着一条持平的“基线”来回波动而已。

这，也好，也不好。好的方面，我们能明白不论遭遇多么大的失败和不幸，一段时间之后我们总还会活得好好的；因此而在迎接新挑战时，能够更勇敢，更不怕挫折。不好的方面呢，既然不论我们达成了多少目标，有过多少短暂的快乐，我们的喜悦感终究会逐渐回落到原来的样子，那还折腾个什么啊。

有没有办法，让“幸福指数基线”随着时间的长河逐渐上扬，使我们的生活变得越来越快乐？

有。我们有“乐观的秘诀”。乐观的心态让我们更容易从挫败、痛苦的低谷中走出来，而且我们的身心都更健康、更阳光，我们的生活也因此自然更加快乐。

既然乐观的心态是关键，那么，有没有办法，让一个人变得更乐观些呢？

有。这里有三剂“乐观药”，你不妨试一试。我其实很希望你能愿意试一试，不然的话我会替你太可惜了。

第一剂，“积极行动”。一个人如果害怕失败，不敢面对困难，总是选择逃避，总是不给自己失败的机会，那么，我们的自信、热情、能力，都只会越来越低。这就叫负面的“自我认知”，我们的“幸福指数基线”也只能逐渐下滑。相反，我们积极行动起来，去面对、去经历、去失败、去学习，我们自然会看到自己的付出、热情。而且，失败的越多，结果自然是成就得越多，而越来越多的成就又让我们看到自己的能力、信心、毅力。这就叫正面的“自我认知”，我们会越来越自信而不是自卑，越来越自尊而不是自惭，我们的“幸福指数基线”，就会逐渐上扬。

这种“正面的自我认知”，正是Marva Collions的法宝。她不是局限于夸奖孩子“你真棒”，而是更切实地让孩子们行动起来，激励他们更努力地付出、更热情地投入，从而让他们认识到自己的潜能不断滋长，见证自己如何经过不懈的努力，从一个又一个的小失败中汲取营养，走上一步又一步的新台阶。

要积极行动，不要逃避！

第二剂，“臆想成功”。塔尔虽然是哈佛名讲师，但是他其实天生害怕面对众人讲话，对方超过5个人，他就紧张得胃疼，更何况数百人的大课堂。可是，这是他热爱的工作，他必须上讲台。怎么办？还记得“成功的秘诀”吗？三要素，乐观 + 热情 + 勤奋。 塔尔热爱他的工作，他不缺热情；塔尔也认为自己足够勤奋，花无数时间备课。他缺乏的，是乐观的态度。

幸亏他是学心理学的，知道怎么办。他想到了“臆想的力量”。这要解释一下。比方说，你把手伸到眼前，仔细看。这时，你大脑的相关链接动了起来。然后，你闭上眼睛，想象着你依然看到你的手伸在眼。研究表明，这时，大脑相同链接一样动了起来。也就是说，大脑的链接动作，不能辨识是真看见了手，还是假象中看着手，你的臆想能“唬弄”你的大脑！于是，每次上讲台之前，塔尔都默想一番，想象自己如何镇静而从容地侃侃而谈。随后，他走上讲台，感觉就会好很多。不是一点儿都不紧张了；但是，毕竟好多了。这一招，对有的人非常灵验，你一定要试一试。

有个关键点请一定注意：不但要“臆想成功”，还要“臆想如何走向成功的过程”。有两组学生，考试之前，学者让A组学生想象他们获得了好成绩；让B组学生想象他们如何到图书馆查资料、如何晚上开夜车复习……然后获得了好成绩。实验结果，B组学生的成就优于A组学生。这是因为，我们越想象得栩栩如生，我们的大脑就越信以为真，乃至于创造出越真实的现实来。

第三剂，“改变看法”。这也要先解释一下。心理学有一个基点，叫“意念催动情绪”。比方说，一只老虎向你冲来；你的大脑立即产生意念，“这老虎要来吃我”；然后这意念催动了你的情绪，“了不得，太可怕”！

研究发现，通过调整中间环节的“意念”，我们可以改变、改善我们的情绪。这种调整，往往指把不切合实际的意念合理化、现实化。那么，有那些不切合实际的意念呢？

第一种，夸大结论。我考试没有考出好成绩来，唉，我就是笨啊！真的吗？考砸一次就标志着笨吗？我去约朋友看电影，谁想他居然说没有时间，唉，我真没人缘。真的吗？约不到朋友就等于我没人缘了吗？这时，我们可以再想一想，换上些更合理、更实际的想法。比如说，“这次考砸了，下次更加努力些，找些不同的参考书，找学得好的同学讲解一下……总之，不就考砸一次了吗，我承受得起”。瞧，这么转换念头一下，是不是心里轻松多了？

第二种，以点盖面。别的都看不到，只看到那一点点瑕疵，然后就泄气得一塌糊涂。比如老师上课，一个班的学生中，居然有一、两个在呼呼睡大觉！唉！我的讲课肯定太枯燥无味了！这叫个灰心啊。其实呢，换种想法，换个眼光，就会发现，有那么多人听得津津有味呢！看来我讲得不错嘛。

第三种，无中生有，然后怨天尤人。都怪你！要不是因为你，我怎么会考砸了！唉，这么怪罪于他人，我们心里就能舒坦了？一样窝火啊。还不如自己承担起责任来，下一次好好复习、查资料，从失败中汲取营养，考出好成绩来。

好，我们刚才讲了“三剂乐观秘方”，积极行动、臆想成功、改变看法。

有心理学家对世界上最快乐的10%的人做了研究，发现，这些人之所以比常人更快乐，不是因为他们经历的挫折、磨难、痛苦比常人更少，而是因为他们的乐观使得他们有更强壮的“抗挫折力”，能够更快地从情绪的低谷中走出来。如果你能够学会用积极乐观的态度面对困难、失败、挫折、不幸，借助这里讲述的“三剂药”，提高自己的“抗挫折力”，那么，我们的“幸福指数基线”一定会慢慢往上升，我们一定会越活越快乐。

玉冰

哈佛幸福课： 正面心理学 （七.b.）你的人生是否幸福，全看你怎么抉择

你感到幸福快乐吗？

有的人，什么都有，却不见得有多快乐。有的人，没有什么，却不见得不快乐。
有的人，什么都有，满心珍惜感恩快乐。有的人，没有什么，满腹牢骚与怨恨。

你拥有什么或者没有什么，不是你是否会感到幸福快乐的真正关键。真正的关键，在于你的内在，在于你怎么去感知一切。快乐之源，不在你外面的世界中，而在你的内心里。在于你选择关注什么，在于你怎么评估自己。在于你把爱迪生和灯泡的5千回合大战，看作是失败，还是成功。

还记得我们前面做过的练习吗？公共汽车里有几个孩子？上次我们初看这幅图，我们都只看到了几何图形；这次我们再来看，我们都看到了孩子。因为，我们问的问题不再一样。

地球上有两种人。一种人只看得见阳面，一种人只看得见阴面。比方说，张三李四来到海边，张三看见一片蓝天白云，爽啊。李四却看见海里飘着几个塑料袋，恶心啊。固然，只看得见蓝天白云而不见垃圾袋，算不得客观而现实；只看得见垃圾袋而不见蓝天白云，也算不得客观而现实。生活中的我们，应该更客观些，更现实些，既看得见蓝天白云，又看得见海里的塑料袋，生活中的快乐感就会真实许多。

地球上还有两种人。一种人能够穿云见月，一种人会被一叶障目。曾经有人问米开朗基罗，他是如何创作他的“大卫”的。他这么回答，“我看见了那块大石头里的大卫，于是拿过凿子，把那些挡住了他的多余石料敲掉，大卫就出来了。”如果你在人生之中遇到这么一块巨石，你会拿过凿子来敲掉挡住了大卫的多余石料？还是会悲叹你的人生之路遭到这块巨石阻挡，再也走不下去了呢？

这是我们每一个人需要做的抉择。我们的人生现实，是由我们做出的这些抉择“协同”创作而成的。我们就是我们自己现实生活的“作者”之一。

其实，任何事情都有其两面性，有阴面也有阳面。我们遇见的事情也都既能成为我们人生道路上的障碍，也能成为我们的人生作品“大卫”的毛胚。中文有一个词，叫“危机”，是一个非常精妙的词。与这个“危”字相关联的，就是“机”，人生中的新机会。别放过这些宝贵的机会，它们能使我们的人生、我们的幸福感快乐感，得到成长。那些越是经历了许多艰难险阻并善于从中汲取营养的人，越能从“危机”中成长。

著名南非黑人领袖曼德拉，一生中最美好的27年，在监狱中度过。有人问他，“为什么27年的牢狱生活，没能把你的心磨硬了，没能把你的爱磨没了？你怎么能够放得下仇恨，去和对手展开对话？”

曼德拉幽默地回答，“让一生中最美好的27年在监狱中度过，是在时间很划算的事情。要不是有这么一个好机会的话，我怎么可能完成我人生中最艰巨的任务，改变了我自己呢？牢狱生活让我有整整27年的时间思考我的人生。不然的话，我哪里去找这么多时间呢？”

毫无疑问，曼德拉在狱中的27年，一定经历了无数磨难。可是，正是这些磨难，正是他对这些磨难的不同的视角，改变了他自己，让他成为一代伟人。

快要下课的时候，塔尔给学生们讲述了他自己的人生故事。“我们从两个不同的角度来讲。”

第一个版本，悲观主义者的角度。

“我从小有轻微的学习能力缺憾，注意力很难集中，老是神游。这让我的小小人生就充满了挣扎。高中的时候，有一项数学活动我非常渴望能参加，可是，我居然考砸了，唉，人家不要我。后来我成了壁球运动员，这也蛮好，也是我从小向往的美梦；但是，20岁那年，我打球时背部肌肉受了伤，十分严重，医生提出两条建议让我选择，一是动手术，但危险系数相当大；二是从此放弃壁球生涯。我选择了放弃，内心非常痛苦。从哈佛大学毕业以后，我来到剑桥读博，参加了一个项目，一年以后我作为唯一一个没有通过考试的人，被淘汰出局。不但丢尽了脸，而且浪费了整整一年时间，连个硕士文凭都没有混到。随后我回到哈佛读研，噩梦重演，又是一年以后，我又成了唯一一个没有通过统考的人，别提多抬不起头来了。这次他们没有把我撵出局，但是要求我第二年必须再次参加统考，而且必须成绩出色，否则他们不再留我。苦啊，我不但要和别人一起做研究生的项目，还必须为第二年的补考复习功课！那个累啊！唉，你瞧，我这一路走来，多么倒霉。实在倒霉透了。”

现在，我们再来看看第二个版本，以危为机的角度。

“我从小有轻微的学习能力缺憾，注意力很难集中，老是神游。可是，我喜欢的东西，却不会神游。这让我有机会专注于我喜欢学的东西，我对此十分得意。高中的时候，有一项数学活动我非常渴望能参加，可是，我居然考砸了。没想到，这却让我有了大量的时间，一心一意玩我自小就喜爱的壁球，一年以后居然赢得了全国冠军，成了职业球手。幸亏我当时没有考取那个数学项目，不然我哪有时间练球。20岁那年，我打球时背部肌肉受了伤，十分严重，医生提出两条建议让我选择，一是动手术，但危险系数相当大；二是从此放弃壁球生涯。我选择了放弃，开始了新的生活，考取了哈佛，呵呵。从哈佛大学毕业以后，我来到剑桥读博，参加了一个项目，一年以后我作为唯一一个没有通过考试的人，被淘汰出局。这对我震动很大。你知道，我来自哈佛，又进了剑桥，自诩天之骄子，鼻孔从来都朝着天。这次挫折，使我警醒，从云端回到了地上，脚踏实地重新开始。随后我回到哈佛读研，不想又是一年以后，我又成了唯一一个没有通过统考的人。这次他们没有把我撵出局，但是要求我第二年必须再次参加统考，而且必须成绩出色，否则他们不再留我。我刻苦学习，把所有的教材认真仔细重新学习一遍。这次我学得十分深入，对心理学知识的掌握比我认识的任何人都多。更重要的是，这次补习，为我今天能够在这里讲课，从事我最向往的事业，奠定了坚实的基础。这一路走来，你瞧，我多么幸运！幸运之至！”


朋友，你看到了吗？同样的人生经历，可以有如此截然不同的解读；这种不同的解读带给内心的体验和感受，可以如此天壤之别。

去吧，到海边去吧。别只惦记着海里漂浮着几个垃圾袋；请你一定要记得抬起头来，欣赏那蓝天白云，海风拂面，鸥鹭飞翔，白帆点点，海天一色。

玉冰

哈佛幸福课： 正面心理学 （八）


能够改变一生的两个词

我们，作为生活中真实的普通的人，总会有各种各样的不如意，总难免陷入痛苦、困惑、愤怒、消沉之中。这时候，请不要鞭挞自己，请允许自己遇到失败挫折，请接纳自己的负面情绪。这就是人生中的一段经历，这就是一个人的成长过程。重要的是，一旦我们意识到自己的负面情绪，能够静下来，重申自己的内心，重申自己看待问题的角度和视野，改变我们的内在觉察，把自己带出情绪的低谷。

可是，现实生活中的我们，往往很难从困顿和不幸之中看到正面的影响。我们甚至觉得那些乐天派是不是有些太天真、太不实际。为什么呢？为什么我们更容易看到负面的东西，更容易受到负面情绪的影响？

其实，看看我们的媒体新闻，我们就能找到负面影响的根源：我们最常看到的，是流血事件、不幸遭遇、各种灾害、抗议罢工、狡诈勒索、卑鄙奸商、仇恨与恐怖袭击。看看这个世界吧，这个充满了黑暗的世界，让人怎么乐观得起来！媒体注重负面事件的报道，原本是件好事，因为媒体的天职之一就是揭露黑暗，警示世人。 但是，正是因为媒体偏重负面报道，使得媒体的报道往往让我们觉得，这世界一片黑暗。

我们不能说媒体报道的黑暗现实不是事实，但是我们必须清醒地明白，这个世界上不仅仅存在着黑暗。我们看到的只是放大了的消极面，缩小了的积极面，以至于我们不知不觉中感染了消极悲观情绪。更可怕的是，现在的媒体一天24小时全方位包围着我们，不间断地用负面报道撞击我们的心，使得我们无可逃遁。我们已经被训练得更善于从消极负面的角度来看这个世界了。这也就难怪现实生活中的人们大多消极而悲观了。

随便举一个例子好了。媒体不断报道奸商、贿赂，给人的感觉简直无商不奸，你最好别去当什么公司经理总裁，因为你不卑鄙无耻你就没法从商！真的吗？这世界上再没有公平买卖了吗？再没有正派的交易了吗？再没有正直善良的商务工作者了吗？

而事实却远远不是这样的啊，这世界上有千千万万的人，此时此刻正在真诚而辛勤地工作着，有千千万万笔公平的买卖此时此刻正在进行中啊。海边的确有好几个塑料垃圾袋，但是那里更有蓝天白云鸥鹭翱翔白帆点点啊。

真实的世界之中，好的、正面的、阳光的人与事，不是占了一半，而是占了一大半， 90%以上。我们并非需要从此漠视真实世界中的负面；但是，请至少，让我们把90%的关注投到正面的人与事上。前面的课程已经再三强调，我们怎么看待这个世界，我们就创造出一个怎样的世界，因为我们本就是现实生活的“作者”之一。我们当然有这个义务和职责揭发社会黑暗；但是我们同样有这个义务和职责来弘扬社会的美好。我们关注什么，我们就看到什么，我们就得到什么。

Marva Collins说，“让我们关注人性中真善美的种子”。让我们大家一起来，关注生活中人性中一切真善美的种子。

想想我们自己，每当遇到事情、问题、麻烦，我们往往怎么自言自语？“这人怎么这么说话？”“问题出在什么地方？”“糟糕，我要来不及了！”“唉，我怎么忘了告诉他……”我们很少发现自己嘿嘿一个人偷着乐，“我的工作效率真不错，完成了！” 为什么我们头脑里所想的大部分都是消极的？因为，我们的思维模式已经被“训练”得善于关注负面状况了。

古人曰，“吾日三省吾身”。我们总习惯地以为，我们该反省我们什么地方做得不够好，挖掘自己的缺点、毛病、失误。但是，如果我总是反省我自己什么地方做得 不够好，什么地方又出了错，这会让我更欣赏我自己吗？会让我更自信、更有勇气、更有魄力吗？这会令我自己更快乐、觉得更幸福吗？

不，我们要学会欣赏。欣赏自己，欣赏别人，欣赏美好。还记得前面讲过的吗？“欣赏”这个词，是一个多义词，它的另一层含义是“使增值”。如果你欣赏孩子的潜能，孩子的潜能就得到滋养得到发展；如果你欣赏一段师生情谊，这份情意就能成长得更深厚更长久。

不幸的是，反之亦然。如果我们不去欣赏孩子的潜能，孩子的潜能就逐渐枯萎；如果我们不在乎一段师生情谊，这份情谊就只会越淡越薄。如果我们连自己都不能欣赏，我们心中的真善美的种子，只会因为得不到欣赏的阳光雨露而死去。

为什么很多婚姻维持不下去？有多少人，恋爱的时候真诚地说，“有你相伴，此生再无遗憾”；然而婚后，多少年以后，还有多少人会再如此深情地对爱人说这句相同的话？没有了欣赏的滋养，爱情如何能够不枯萎？

一旦婚姻搁浅，我们问的问题，往往是“我们之间怎么了？问题在哪里？”往往是“你为什么不再爱我了？你怎么忍心这么对待我？”如果我们纠缠在这些负面的问题上，那么，“你关注什么你就看见什么”，我们自然忽略了正面的阳光的事实，爱人的优点生活中的美好统统像那“公共汽车上的孩子”一样消失了。我们只能陷于负面消极之中，而且越陷越深。

我们再来举个例子。

出门，你遇到朋友张三，对你说，“嚯，你这么有精神啊。”你感觉如何？心头一爽，果然，精神！
走到学校门口，遇到朋友李四，不由得对你说，“嚯，你这么有精神啊。”你感觉如何？心头更爽，没错，更精神了！
走进教室，再遇到同学王无，由衷地对你说，“嚯，你这么有精神啊。”你感觉如何？心头太爽了，的确如此，你今天显得非常有精神！这就叫良性循环。

反过来呢？出门，你遇到朋友张三，对你说，“怎么了，怎么没精打采的啊？”你可能本来被觉得自己没有什么不妥，可是，这时候，你感觉如何？心头一顿，唉，是没精神啊……
走到学校门口，遇到朋友李四，不由得对你说，“怎么了，怎么没精打采的啊。”你感觉如何？心头更顿，更没精神了……
走进教室，再遇到同学王无，很同情地对你说，“怎么了，怎么没精打采的啊。”你感觉如何？心里已经萎顿透了，没精神透了……这就叫恶性循环。

欣赏，能带给每一个人一个良性循环。大清早，如果听见一句对你欣赏的话，看见一只对你唱歌的小鸟，遇见一张对你友善的笑脸，你会不由得神清气爽好一阵子，甚至一整天。一句话欣赏的话，甚至能改变一个人的一生。我们已经看到过多少名人传记，反复见证了这一点！请记住，有一个能够改变你的一生、改变孩子的一生的，非常美好的词：欣赏。

不过，有一个关键点至关重要：欣赏一定要发自内心，要真诚而且真实。将来我们讲述“自尊”那一节课时，会仔细探讨，虚情假意的敷衍，空洞无物的夸赞，会事实上对对方的自尊心造成怎样的伤害。任何事件当中，不论多么糟糕，其间总有真的值得从正面去珍惜去欣赏的东西。

比如说，一个人发现自己患了癌症。够糟糕的了吧！够痛苦的了吧！可是，换一个角度，你不由得想到，“我来日不多了，我需要好好珍惜活着的每一天，好好珍惜身边的每一个人，好好地珍惜和欣赏着世界中的一切美好。”记得乔布斯怎么说的吗？“我要把我的每一天，都当作生命中的最后一天，做我最想做的事情。”他带着这样的心态，和癌症搏斗了整整八年；而这八年，他带给了整个人类他能够给予的最美好的礼物：爱拍系列、爱疯系列……

欣赏不但能够滋养和激发我们的潜能，带动我们的良心循环，还能从另一个角度改变我们的生活，改变我们的麻木。对爱、对幸福、对美好生活的麻木。

不论我们是得到了一份向往已久的职业、还是一份铭心刻骨的爱、还是一个让我们拱若珍璧的小宝宝，一段时间之后，我们渐渐对这份兴奋、这份幸福、这份幸运觉得习以为常，而不再放在心上，而变得麻木不觉。

其实这种自然心态，从另一个角度上来说，也有它的好处。比如说忽然痛失亲人，当时谁都受不了，谁都会痛苦不堪。但是，随着时间的流逝，渐渐得我们也能淡然置之，麻木处之，不再为之痛苦，不再觉得了无生意。

这种麻木之心，如果针对一件痛苦的事情，不失为一件好事情；如果针对一件美好的事情，却又不是一件好事。我们能不能，两全其美？我们能不能只对不好的事情变得不再计较，而对美好的事情不再习以为常不以为意？难道我们必须等到身患绝症之后，才想起来要珍惜生命、珍惜生活吗？我们必须等亲人故去之后，才来痛悔我们没有好好珍惜他们、好好珍惜我们曾有过的美好吗？我们一定要等到亲子关系僵到了极限，彼此反目成仇，才能警觉我们早已忘记掉多少年以前我们对这个小宝宝的珍爱和她带给我们的喜悦了吗？

能！正如媒体能把我们培养成只看消极面的人一样，我们也能够把自己重新变成看得到美好的人。这里的灵丹妙药，就是“感激”。 如果我们让自己一直对生活中值得我们珍惜、欣赏的一切抱有感激之心，就会抵挡住得住对美好的习以为常而不以为意之心。

想想看，当你对别人的爱和给予表达出你的感激之心时，你带给了对方什么感受？当别人对你的爱和给予表达出他们的感激之心时，你得到了什么感受？那么，我们怎么滋养我们的感激之心呢？从早晨醒来后的每一件小事情开始，感谢一杯咖啡一个笑容一缕阳光带给我们美好的一天。只要我们反复这么去做，这种心态就能够变成我们的第二天性，我们的自然习惯。

每天，从生活中找出这么一、两件事情，哪怕很小的事情，去欣赏去珍惜，比如花上几分钟真正欣赏你喜欢的一段音乐。还有，去欣赏去珍惜你生命中最重要的亲人、孩子、朋友。把你心灵的关注点，放在这些值得你欣赏和珍惜的地方。因为，我们再也不愿意对这些生命中值得欣赏和珍惜的人和事情变得麻木。

要让我们的生活更快乐，要让我们的内心更幸福，要让我们的婚姻更持久、亲子更紧密、友情更长久，我们不但要用欣赏的目光关注我们的亲人、关注我们的生活，而且，我们更要用真诚的感激，来维系这份欣赏永不退色。

而且，请记得，要把你的这份欣赏、这份感激，明确地表达出来，让对方接受道、感受到你的真诚。

我感激我的爱人，鼓励我支持我欣赏我真爱我，给我时间给我空间让我去做我喜欢的事情。
我感激我的孩子，给了我最美好的机会跟着他们的不断成长而不断学习、不断自我成长，并且因此而让我看到了人生新的视野。
我感激我的网友，信任我喜爱我，给了我一个更宽广的角度，认识和欣赏我的新的人生价值。
我感激新浪的编辑，把我的“哈佛幸福课”学习笔记推荐给广大网友，不但给了我更多的信心和动力，也更给了广大网友更多的机会来了解并欣赏“哈佛幸福课”带给你们自己的人生福祉。
我感谢我人生中所有的磨砺和经历，让我慢慢学会了爱，学会了宽容理解与接纳，慢慢成就了今天的不同的我。

这是一个美好的世界，值得我们活下去的世界，值得我们好好活下去的世界，值得我们欣赏和感激的世界。

朋友，请记住，这两个词，能够改变你的一生，能够改变你孩子的一生。

玉冰

哈佛幸福课： 正面心理学 （九）


改换大脑，打造阳光心态


有一天，小儿子祥祥放学时意外得到机会可以去同学家玩，扔下书包欢天喜地就去了。到了约定的时间，我去接他，他还没有玩够，“我还想玩一会儿。”我告诉他，“哥哥一个人在家里读书，我们不能等，要赶紧回去。”

刚走出小朋友家大门，祥祥就嘟着嘴埋怨我，“你怎么不把哥哥一起带出来。我都不能多玩儿一会儿。”我这么回答他：“祥祥，哥哥没有得到机会到小朋友家玩，你得到了；而且你们刚才玩儿得已经很开心了。这多让人快乐的事情啊，可是，你现在却满心不高兴。你觉不觉得，因为不能多玩儿几分钟，就把刚才的额外开心全弄没了，实在很不值得？哪个傻吧小乎乎才会这么做啊？”

其实，人很容易被负面的事情影响，小祥祥如此，哈佛幸福课的讲师塔尔，也曾经如此。当年他被剑桥大学录取，还得到一项奖学金，可是他首先感到的情绪不是欢呼雀跃，而是懊恼“怎么不是另一种奖学金”。后来，他有一次和夫人去朋友家聚会，遇到一个人特别能侃，聒噪得要命，塔尔心里有些讨厌这个话痨，可是他夫人却赞叹道，“你说这人多好啊，他多热情啊！”

同样的一个“话痨”，在塔尔眼里是“话痨”，在塔尔夫人眼里却是“热情”。人的确有天性的不同，有些人生来开朗、活泼、外向、阳光，有些人却天生偏于低沉、内向、苦恼。科学研究发现，人的这种不同的思维和情绪反应倾向，和大脑的神经元网络构造有关。

过去很长一段时间人们都相信，大脑的构造、神经元的构造，一旦形成，就稳固下来，不再改变。一切都是老天造就了的。但是，从1998年开始，科学家们终于发现，成年人的大脑以及神经元的构造，其实可以改变！我们不但能塑造新的神经元，搭建新的链接，而且还可以让原本粗壮的神经链接逐渐缩小，让新建的神经链接越来越粗壮！

我们来看看科学家的研究。原来，大脑里面密布的神经通道，就像地球上大大小小的河道一样；神经通道的实际运用，也像地球上的河道一样。流水会形成河道，而且不断形成新的河道；河道中的水流量可以越来越大，河道也可以越来越宽；一旦河水枯竭，河床则逐渐干枯，乃至逐渐消失。大脑也一样，不但可以产生新的神经元，而且可以产生新的神经链接。刚开始的时候，会很薄弱，但是反复使用，就会变得粗壮而结实。比方说，我们学到一个全新的单词，大脑里的一个新的神经元就此诞生。这个新词，我们用一次，新的神经元就得到一次锤炼，我们反反复复运用这个词，神经元就越来越结实，以至于我们可以终生不忘。

怎样把这一点发现应用到我们的现实中来，让我们变得更加快乐？换上一种新的心态、想法、思路，然后反复练习、重复，把它培养一种新的习惯，继续反复坚持，让它成为一种稳固的、深厚的习惯！

比如，学习挥球拍的正确姿势，刚开始的时候，我们需要不断关注胳膊、手腕、挥动方向和力度等等的细节要求，我们显得很笨拙很不习惯；但是，千百遍的练习之后，我们逐渐掌握了动作要领，做得顺手多了；继续千百遍的反复练习，我们最终可以达到想都不用想就自然而然按照规范动作的要求挥动胳膊的境界，这种动作已经变成了我们的本能。

同理，我们刚开始学习正面的心态、想法、思路时，会觉得很别扭、很笨拙、很不习惯。但是，只要我们反复这么去做，去练习、去实践，我们的“正面情绪大脑神经元”就会变得越来越结实、粗壮，我们的言谈举止就会越来越自然其倾向于往正面着眼、聚焦。由此，一个崭新的、正面的好习惯，就会成为我们生活中的一部分，我们快乐幸福感觉的源泉之一。

并不是每一个人都天生倾向于把一个话痨看成是“热情洋溢”，但是，我们能够通过我们的努力，让我们培养和滋长出健康的、乐观向上的思维模式出来。反复冥想、反复练习，能够让我们的大脑把胳膊正确挥动的打球姿势变成我们的本能，能够让我们的大脑把乐观向上的思维模式变成我们的习惯，能够让我们变得更容易抵挡负面事件和情绪的影响，更容易接受到快乐、明朗、阳光、积极向上的信息。

塔尔不是一个天生的乐观主义者，并没有一颗天生总是充满阳光的心。但是，他爱上了正面心理学，并且通过多年不懈的努力，比如坚持锻炼自己每天想些值得欣赏的、珍惜的、感激的事情，也包括坚持锻炼身体，他终于改变了自己，变得阳光起来，乐观起来，不再常常陷入“我怎么没有得到另一项奖学金”的苦恼之中。

朋友，你真的可以改变自己！改变自己的大脑构造！改变自己的心态！改变自己的性格！


大脑结构的改变，神经元结构的改变，有两种改变模式。

一种是一点一点逐渐改变，就好像米开朗基罗，把挡住大卫的多余石料一点一点凿掉，伟岸的大卫就显现出来了；就好像黄果树瀑布下面的巨石，经年累月被水冲刷得缓缓变换着形状。这是这个世界上最容易见到的改变形式，是最健康的改变模式。这种改变，需要时间，需要慢慢磨砺，没有速效药。但是，这个改变过程却可以是一个令人快乐的过程，我们一天一天看着自己不断进步，一天一天感受着自己日新月异的成长，这本身就是一种多么愉快而享受的事情！

另一种改变模式，是剧变，就好像用一把巨锤把一块大石头砸碎，瞬间发生很大的变化。但是，即使是这样的剧变，也需要事先周详的准备，需要我们积累起足够的力气挥起巨锤，积累起足够的力量狠狠砸下去。而我们若要积攒起足够的智慧和力量，这也是千锤百炼的结果，也需要花很多的时间。这其间也没有速效药。

不要对什么速效药抱有幻想。不少人急功近利，渴望一蹴而就，这反而更容易造成对自己能力的怀疑和对“新方法”的失望，陷入深深的挫败感之中：这本书上明明写着的，“快捷便利幸福5法”，怎么到了我这里就行不通？

与其让自己陷入更深的懊恼和挫败之中，不如我们来脚踏实地，一点一点地努力，就好像我们一次一次练习挥动球拍的动作；一点一点地成长，就好像我们的挥拍动作越来越规范越自如。最终，我们一定能够从这一点一滴的成长之中，积攒起我们的自信、成就感，让我们人生的幸福指数基准线越来越往上扬。

让我们一起来，朋友，按照前面几课已经讲解到的内容，每天坚持练习和思考，想想生活中哪些事情哪些话语哪些人值得我们珍惜、欣赏、感激，甚至简单到一杯咖啡、一声鸟语、一朵花香。只要我们坚持不懈，我们一定能够逐渐能够学会善于发现值得欣赏的事情，能够一点一滴构筑我们大脑中新的神经元、新的神经链接，能够千锤百炼地把我们新建筑的健康思维模式打造的越来越结实。

下一讲，我们将更加深入地、具体地学习，怎么把新学到的这一鼓舞人心“大脑可塑性”理论引进到我们的真实现实之中？有什么具体详尽的方法？

且听下回分解。

玉冰

哈佛幸福课： 正面心理学 （十）


构建乐观之实用方法


按照心理学的逻辑，一个人的心绪是一切行动之源。心里先有了念头，念头随之推动人行动起来。比方说，你看了一本好书，心里受到震动，情不自禁地在新的情绪带动之下有了新的行动。

既然这里我们要做的事情，是要从构建一个乐观的神经元开始，构建更加乐观的大脑，那么，我们就要从构建乐观的情绪开始。前面几堂课讲过的内容，都能帮助我们构建乐观的情绪，比如，遇到挫折，想想这件事情的正面意义；眼睛多往正面意义的人和事情聚焦；要去做一件事情之前先闭目臆想你如何成功地处理好这件事；相信自己的能力，也相信别人的能力；欣赏自己的潜力，也欣赏别人的潜力……

还有，每天晚上入睡前，想想这一天的生活中，有哪些事情值得欣赏、珍惜、感激，然后写下来。请问，你昨天写了吗？你今天打算写吗？行动起来！要培养新神经元、培养新习惯，行动起来，而且坚持下去，是非常关键的一步。

今天我们还要学习一个很有趣、也很有效果的方法：专注冥想。冥想不但可以带来安宁沉静，是最有效的心理治疗方法，而且，也是让我们培养乐观心绪的重要方法之一。今天只是大致讲一讲，了解一些基础知识，后面有专门章节细致讲解。

好，我们开始。先请你坐好，背部胳膊腿脚都舒舒服服地靠好、摆好、放松。觉得闭上眼睛舒服，就闭上眼睛。注意力集中到呼吸上，深吸一口气直至充填腹部，然后慢慢地、静静地、轻轻地呼出。思绪跑掉了的话，抓回来，关注自己的深而缓的呼吸。

现在，想象你有一只内眼，缓缓扫视你的身体。从你的头顶开始，沿着额头、眼睛、鼻子、嘴巴、下巴、脖子、胸膛……一路缓缓扫视下来，后背、腰部、腹部、腿部……缓缓往下扫视。一边关注你的深而缓的呼吸，一边继续缓缓往下扫视你的整个身体，直到足指尖。一边扫视，一边留意什么地方你觉得不是很放松，比如，下巴够不够放松、肩膀够不够放松。

现在，把注意力凝聚到你觉得不是很放松的地方，比如，肩膀。继续深而缓地呼吸。吸气的时候，想象你把气带到了不是很放松的肩膀部位；呼气的时候，想象你的气把那里的绷紧带走了一些，放松了一些。继续把意念集中在这里，反复放松几次之后，可以让意念放开这里，重新专注于呼吸的深而缓的过程之上，每次呼出都很好地放松一次自己。再反复几次之后，可以缓缓睁开眼睛。

这个冥想的过程，可长可短，你每天能抽个20分钟，很专注很投入地做一次，就很好了。只要你能坚持下来，用不了几个星期，你一定会发现你的心绪变得更加平和安详。还有，你在冥想放松的过程中，不但可以臆想你的每次深呼吸都带走了身体某处的不自在，也可以臆想你的每次深呼吸都带走了你心里的某种负面情绪。

这一点，其实相当重要。一旦我们注意到自己有了负面情绪，并且想要去掉它，那么，我们不是和自己内心的负面情绪向对抗，而是要想办法排解掉它、宣泄掉它。所谓“防川宜疏不宜堵”，我们越是跟自己的负面情绪向对抗，负面情绪就越顽固、越深重。要疏导它。利用冥想的方式，让深呼吸把这些负面情绪“带出体内”，真的是一种很有效的心理疗法。随着负面情绪被“带出去”，我们内心的苦楚也往往随之缓解了、消除了。

知道吗，已经有心理学实验证明，如果你能坚持8个星期，每天一次，每次20-30分钟，你的大脑组织的新造型就已经可以借助现代医学仪器，清晰可见了！而且，你还会得到一个很好的“副产品”，也就是你的免疫系统显著得到强化。你不但心情更好了，而且身体也更好了！


在我们的真实生活中，我们也常常听到有人说，一句话改变了一个人的一生，或者一件事情改变了一个人的一生。这种剧变式的改变，就是我们上一节课讲过的 “开山劈石”式的改变。这里我们且放下负面事件造成的突变，只关注于正面事件能够对我们产生的正面影响。

当我们人生经历一次巨大的喜悦的时候，也能对我们产生深远的影响。比如，一个年轻的爸爸亲眼见证了孩子诞生的那一刻，喜极而泣之余，他内心深处也发生巨变：他从此清晰地意识到了自己作为一个父亲幸福感和责任感，从此变成一个非常有责任心的好爸爸、好丈夫。

是不是每一个人经历巨大喜悦时都会不由自主发生正面的剧变呢？不见得。有没有办法主动创造这种剧变呢？有。

首先，接纳我们自己，允许我们自己有负面情绪。大脑内部结构中，不论是负面情绪还是正面情绪，都首先从一个公用主道涌过；当我们设障碍堵塞负面情绪的流淌时，这个障碍同样会使得正面情绪的流淌受到阻拦。如果我们疏导自己的情绪通道，允许负面情绪流淌，那么我们的正面情绪也更容易顺畅流淌。换句话说，越是能够接纳自己的负面情绪，我们越是更容易感知正面情绪。

其次，增加自己的喜悦高峰体验的机会，让我们的大脑反复感受正面影响。比如，当你做一件你很喜欢的事情的时候，请你专心致志去做，全心全意地投入其中，而不是一边“手机控”一边做。那样享受不到真正的喜悦高峰的。还比如，你有意识地给自己设定具体可行的目标，这会让你有更多机会体验一次又一次充满成就感的快乐。

匆忙之中、焦虑之中、压力之中，我们很难得到这种喜悦高峰的体验。所以，请你常常练习冥想，疏解自己的压力和焦虑。

怎么把喜悦高峰转换成大脑链接的正面改变？

在脑海里反复重现那美好的一瞬间。还记得吗？大脑辨识不清映入我们脑海的是意念中的情景，还是真实现实中的情景。大脑会把我们的臆想当成真实，因此，我们反复回忆那美好的一幕，新创建的快乐链接就越来越坚实粗壮。你也可以把这一美好瞬间写到日记里，记录下你的快乐，这也是很好的“加固”方式。

除了用臆想、用笔记，反复让大脑重现我们的快乐情绪之外，还有一步很重要的、非常重要的“工序”：积极行动起来！正如哈佛心理学第6讲所讲述的“乐观的秘诀”里面提到的，第一要诀就是要“积极行动起来”。

上过一堂鼓舞人心的课程或者读过一本鼓舞人心的书之后，我们绝大多数人都会觉得心情振奋，感到充满希望、快乐和幸福。但是，对于相当多的人来说，一段时间之后，这份快乐、欣喜、激动的美好情绪就过去了，一切又回到了从前。只有一少部分的人，虽然会从美好的高峰走下来一些，但是不是彻底回到原点，他们的幸福指数基线因此而得到了一定的提高！他们怎么做到的？行动！不要止于激动一阵子就算了，而要切实行动起来：把学到的有益的理念、思维方式、思考角度等等，投入到现实生活中去，反复实践、练习。

这一堂课的一开始我们已经学到，情绪带动行为。比方说，我喜欢和一个人聊天，和她说话很愉快，我自然更愿意主动接近她、和她交朋友。

不过，你知道吗？心理研究还发现，反过来，情绪也一样受到行为的影响！行为可以带动情绪！哦？真的吗？

请你先对着镜子笑一笑；然后，再对着镜子愁一愁。怎么样？你是否立即就能够感觉得到，这两个小小的、不同的动作，给你的心境、情绪带来的不同的影响？你让自己耷拉着脑袋闷闷地坐在那里，和你让自己挺起胸膛来，给你的感觉也全然不一样，是不是？你立即觉得心情振作起来，是不是？那么，如果你真的每天都认真想想生活中美好的一面、值得你欣赏珍惜感激的片断，那么你的心态也就的确会变得越来越正面，渐渐习惯，而且渐渐习惯成自然。

而且，办公室里的你，是弓腰驼背，还是抬头挺胸；是愁眉苦脸，还是面带笑容，给周围同事的印象也完全不一样。大家不由自主喜欢你抬头挺胸、面带笑容的形象，喜欢和你相处。而同事对你的正面形象的好感，反过来又更让你对自己更加有好感。你的阳光情绪和行为会影响别人，别人又反过来影响你。所以，请你先对着镜子，挺起胸来，笑一笑！ 然后走出来，对着大家，挺起胸来，笑一笑！哪怕你一开始只是勉强挤出了一点点笑容，也能带动你的情绪，进而带动你周围的情绪，进而更带动你自己的情绪，形成良性循环。

前面说到，我们应该接纳自己的负面情绪，而不是对抗、不是阻塞。那么，什么叫做接纳自己的负面情绪呢？首先要接纳这一点：我们不需要、也不可能，永远让自己充满阳光。生活中总有不如意的时候，总有挫败的、痛苦的经历。有时候我们的确需要让自己痛哭一场，允许自己生气、愤怒、颓丧……

但是，关键在于，我们对自己负面情绪的接纳，是“正面”的接纳。也就是说，我们了解自己的负面情绪，让自己经历它、感受它，然后主动地选择我们觉得对我们最有益处的、最恰当的行为。比方说，一个失恋的女孩子，当然应该允许自己关在屋子里好好伤心痛哭一场。只不过，三天以后，她可以选择走出房门，抬起头来，继续生活下去。而且实际上，一旦她真的走出来让自己面对各种各样的事情，让正面的行动带动正面的情绪，而不是一味沉浸在痛苦之中，她真的会感觉好起来。这样才能帮助我们更快地走出痛苦。

情绪会带动行为，行为又会带动情绪，这两者之间相辅相成。既然我们一边在学习关注和锤炼自己的正面、乐观、积极向上的心态和情绪，那么如果我们同使用这种良好情绪带动我们去行动，我们的“乐观大脑构建工程”，就会事半功倍。

哦，对了，还有，别忘了，坚持锻炼身体！每星期3次，每次30分钟以上，这就是最好的抗抑郁、抗焦虑、抗颓废的“药物”！

这一节视频课的最后一个镜头，看着塔尔身着女学生赠送给他的窄小的粉红色衣衫，在讲台上，在众多学生面前轻松舞蹈，挑战自己羞怯内向性格的极限，我感动得几乎落下泪来。他是正面心理学真正的实践者。

玉冰

这么多的字，都是玉冰姐敲出来的吗？
xh608 发表于 2011-10-26 08:23

    是的，跟真正上课一样，做笔记、整理笔记，然后键入电脑。很大的工作量。不过，我做得很快乐。

玉冰

我现在也在练金山打字通，也提高了一点速度。
阿猪 发表于 2011-10-26 11:25

   祝贺你啊！我练打字，是90年代初在工厂里当秘书的时候磨练出来的“硬功夫”。那时候，“视窗”刚刚出现，我们最常用的是“Dos”格式，连打字的练习软件都是"dos”格式的呢……电脑世界的变化，不可想象……

玉冰

佩服，辛苦了，你这么用心的作笔记，我不用心好好全部看完，别说对不起我自己，也对 ...
书香 发表于 2011-10-26 12:46

学到的东西，都会变成你自己的财富的……祝愿你变成富婆！

玉冰

哈佛幸福课： 正面心理学 （十一）


培养乐观大脑靠的不是毅力


如果请你现在开始每星期跑步至少3次，你做得到吗？这好像很需要一点毅力吧……哪怕你已经知道跑步对你的身体健康、心理健康的巨大影响，哪怕医生朋友都劝过你好多次。可是……呃，我恐怕没有这个毅力坚持的下来吧……要是你能够让我变得更有毅力些，就好了……

能不能让我们变得更有毅力一些？

呃，很抱歉，不能。你的自制力现在有多强，将来也就这么强，增加不了了。（至少，对绝大多数人来说是如此。）

不过，也不用悲观，我这里有条好消息：要变得更健康、更快乐、有更多的动力去锻炼身体，你并不需要更多的毅力！你现有的自制力已经足够了！

哦？怎么讲？

转换你的意念。转换你对自制力或者毅力的依赖。因为这种依赖很靠不住，一个人的自制力，是可以被用光的。

我们来看看一个有趣的心理实验。某甲被请到小房间，等待下一步的“测试”。小房间里有一盘刚刚烤出来的香气扑鼻的巧克力曲奇。可是工作人员说，“这是留给下一位来访者的，您最好别动它好吧？”某甲虽然口水直淌，也只好忍住。10分钟以后，他被请进去“测试”。故意给他一份拼凑不起来的拼图，看他能坚持多久最后放弃。

某乙也被请到小房间，等待下一步的“测试”。小房间里有一盘刚刚烤出来的甜菜根。可是工作人员说，“这是留给下一位来访者的，您最好别动它好吧？”切，这黑乎乎的烤菜根谁稀罕。10分钟以后，他被请进去“测试”。故意给他一份拼凑不起来的拼图，看他能坚持多久最后放弃。

结果你猜猜，甲组的人和乙组的人相比，谁能在“测试拼图”的时候坚持更久才放弃？是乙组的人。甲组为什么更早放弃呢？嗨，都是那盘诱人的巧克力曲奇害得呗，自制力都给提前透支掉了！

再请你想一个问题：你有没有写过“新年决心”或者“新学期决心”？这种“决心书”，有没有一个不剩全部实现了的？没有？往往半途而废？你别不好意思，我也一样，大家都一样，不信你问问身边的朋友。

那你今天早晨刷过牙了吗？刷过了？每天早晨刷牙的时候，你都需要狠狠下一番决心才能去刷牙吗？不用？想都不想就去刷牙了？

哈！果然！知道为什么吗？因为，“下决心”依赖的是你的自制力；而刷牙依赖的却是例行公事般的“自动性”。

哦？有意思！既然我们能把刷牙变成“自动例行公事”，为什么我们不能把我们认为对健康、婚姻、人际关系很重要的事情，也变成“自动例行公事”呢？把每星期至少跑步3次变成“自动例行公事”，把和爱人每星期亲密聊天儿两次变成“自动例行公事”，把写“值得欣赏和感激”的小日记变成“自动例行公事”，把每天冥想20分钟也变成“自动例行公事”……

什么？这些都变成“例行公事”，那不会味同嚼腊吗？哪会有什么新意呢？你错，朋友。“例行公事”不会限制你的创造力和新意，反而会给你时间和空间去发挥你的创造力和新意。历史上伟大的作家、艺术家，比如雨果，比如达芬奇，都是在一定的时间地点“例行公事”去创作。正是因为有这样的“例行公事”，他们的注意力和精力才可能都放到真正的创作上，而不是消耗在各种各样的打扰上：现在是我该做这件事的时间了，其他的我统统都放下。

呃，这个，你说得容易，要把坚持跑步也变成早晨刷牙一样想都不想就去做了，好像没这么简单吧？一点儿自制力都不需要？不可能吧。

是不可能，没错。刚开始的时候，的确需要相当大的自制力，每星期坚持，直到培养成新的习惯。虽然我们的自制力有限，但是，我们可以“集中精力打歼灭战”，全部精力都调动到这上面来。还有一个好消息，要养成一个新习惯，不需要一年，也不需要半年，甚至连一个月都不需要：有研究表明，3个星期就足够了！下定决心，坚持3个星期，这个指标，不算太高吧？你能做得到吧？切，不就3个星期吗，这点儿事儿都拿不下来，你小瞧我了吧。

好，我不小瞧你！我信你！3个星期，我也来，我给我设立的目标是坚持写“欣赏感激日记”，我就不信我做不到！

但是，有一点友情提示：千万不要在这3个星期之内，让自己同时创建2个或者更多的新习惯。因为，我们的自制力就是那么多，一定要“集中精力打歼灭战”。如果你雄心勃勃列出10大项你需要培养的新习惯，那还不几下子就把自制力都透支光，搞得自己虎头蛇尾的了？我们不要把自己弄得崩溃掉，不要贪多嚼不烂。我们要一个一个来，稳健前进。



除了培养新习惯，还有一个，培养自己的新视角也很重要。前面的章节我们曾经讲到过，“改换心态”非常重要。这里我们需要再次强调，“改换心态”在我们培养新习惯、新的乐观大脑过程中的重要性。

还是请大家先来听听故事。真实故事。有一对双胞胎，不幸有个很糟糕的老爸，成天喝醉了酒之后家暴老婆孩子。小哥俩受罪无数，少年时离家出走，逃了。当然，他们长大成人了。

30岁那年，遇到我们一位心理研究员，专门研究双胞胎的相同基因以及成长环境对人的性格等等的影响。研究员先找到这对双胞胎中的老甲，发现他居然跟他那臭老爸一样，成天喝得醉醺醺的，然后家暴老婆孩子。好不容易碰到这家伙清醒的那一天，研究员表明来意，一席谈话，末了说，“你怎么能跟你爸一样呢？”老甲苦道：“我不这样，我能怎么样啊？你知道我爸的啊，你知道他怎么对我的啊！我只能长成他那样的人啊！”

研究员离开老甲，找到了老乙，去进一步证明他的基因说。结果他十分意外：老乙简直是模范男人，对老婆孩子格外好！研究员表明来意，一席谈话，末了说：“你怎么能跟你爸完全不一样呢？”老乙说道：“我不这样，我能怎么样啊？你知道我爸的啊，你知道他怎么对我的啊！我怎么能做他那样的人啊！”

好，故事到此。想想看，双胞胎，一起长大的双胞胎！一样的基因一样的家庭，这哥俩怎么就那么不一样呢？有一个很好的解释：他们内心深处对“老爸家暴”的视角，完全不一样！一个把老爸的行为当成天经地义的事情，一个把老爸的行为当成自己的反面教材。还记得我们前面讲过的吗？我们幸福与否，不在于外部世界，而在于我们的内心，在于我们怎样看待事物、怎样诠释一切。

世界万物，通过大脑主河道之后，流入“消极神经元”或者“积极神经元”。结果就是一个消极者和一个积极者，哪怕面对发生的同样事情，心底里的看法会完全不一样。我们现在要做的事情，是让自己换上新的眼光、新的视角，把我们自己、我们的世界，创造成一个阳光的世界。

面对困境，我们是把它看作一个挑战，还是看作一个危险，结果很不一样。当作挑战，我会振作应战；当成危险，我会恐惧逃跑。这时，朋友，请你先不忙着逃跑！先调整心态，告诉自己，这是一个难得的机会，要迎接挑战。 想想看，在日常生活之中，我们是否有过这样的经历？想要去约会一个人？想要去应对一个面试？想要在公众场合发言？是勇敢迎上去，还是胆怯退下来？

再讲一个故事……哈佛大学曾经有一个课题：怎样让学生更主动出来做义工？集思广益的结果，学生们给出了最佳答案：让同学们改变对做义工的看法：做义工不是学生不得不履行的一条“义务”或者“职责”，而是我们的“荣幸”。换句大白话：我们做义工，不是“吃了亏”，而是“占了便宜”！为什么？大家亲自去做做就会明白：幸福的最大来源，不是你被帮助，而是你帮助别人！你们当中谁曾经真诚地无私地帮助过别人，你们就能体会得到这句话的真实意义！

这个故事的结局呢，不用我说你也猜得到，大学生们做义工的热情果然立即高涨！因为，他们对“做义工”这件事情的视角不一样了！心态当然也就不一样了！

这就是“改换大脑”的真正含义，这就是“乐观神经元”的真正价值所在。要培养乐观的新大脑，我们靠的不是“决心”，而是“换心”，改变我们内在的视角，改变我们看待世界的一颗心。而是把新的视角、思维方式、具体行动用一定量的自制力变成“自动性”的习惯，并且让习惯成自然，那么新的习惯就能够变成我们的新本能。

最后呢，我们……再来讲一个故事，作为本篇的结束。没有实践锻炼身体的朋友，请特别注意了！

一个心理系的学生，小米，对一群酒店清洁工宣讲锻炼身体的重要性和好处。然后义务帮她们彻底检查了一遍身体，说好两个月以后小米还会来看望她们，再次帮她们义务检查身体。小米随后让甲组清洁工解散，但是带领乙组清洁工来到酒店客房，一边观察清洁工的每一份工作，一边详细计算每个动作所消耗的卡路里的量，总结出30间客房的清理其实等于多少运动量，对清洁工们说，“看，其实你们每天都在锻炼身体”。

8个星期以后，小米果然回去替这些清洁工检查义务检查身体。结果发现，乙组清洁工的身体、心理健康各指标有明显改善，比如体重、血脂明显下降，沮丧、抑郁程度明显下降；自尊感上升、体力上升……然而，甲乙两组清洁工都并没有额外抽时间去锻炼身体！

这两组清洁工之间的唯一不同，是乙组人把每一项劳动都看作是在锻炼身体，而不再单纯当成劳累而辛苦的工作！喂喂，朋友，看清楚了！只要她们把自己的每个动作都当成在锻炼身体，体重就下降了！血脂就下降了！这太鼓舞人心了吧！如果我们把每天骑车子上班、每天在办公室或车间里的走动、每天做饭洗衣服擦地板的体力活儿，都当成是在锻炼身体呢？嘿！会不会真的就能减肥而且降血脂了？心态！看法！视角！积极行动！你还等什么呢？

玉冰

哈佛幸福课： 正面心理学 （十二）


男人如何宣泄内心的痛苦


每个人都会有些很不愉快、很痛苦的经历。有些很糟糕的经历甚至令我们难以启齿。如果是女人，还好一些，因为女人跟男人的不同之一，就是女人更愿意找人倾诉，男人则多选择闷在心里。

闷在心里，有什么不妥呢？我们来看一个心理调查报告。

二战结束后，那些战争中死里逃生的人，尤其是许多目睹了亲人惨遭杀害而自己幸存下来的人，大多很珍惜他们难得而幸运的生命，大多活的健康而向上，很少人一直带着当时的严重心理创伤而继续痛苦不堪。也就是说，对当年的痛苦经历而放不开的人，患有心理疾患的人，不多。

但是，越战结束后，那些有幸活着回到美国的人，那些目睹了自己的战友客死他乡的美国大兵，却有大约1/3的人，带着当年战争留给他们的心灵创伤，陷在当年的痛苦经历中拔不出来。这么大比例的人患有这么严重的心理疾患，实在和二战幸存者形成了太过鲜明的对比。

为什么呢？

因为，二战幸存者们，可以诉说！他们是幸存者，他们是幸运者，人们对他们的经历充满了同情，对他们与命运抗争的勇气充满了敬意，对他们终于能够活着回到家乡充满了喜悦。人们愿意听他们诉说自己的经历。于是，二战幸存者们得到非常充分的机会，把自己经受的苦难讲出来，宣泄出来。

但是，越战老兵们，却没有这样的环境、气氛，容他们把自己的苦难、恐惧、伤痛等等，告诸于世。为什么？因为美国国内强烈的反战情绪啊！越战，不是让人愉快的话题，越战中的经历，更不是受人欢迎的话题。于是，这些越战老兵们的内心恐惧、伤痛，无处宣泄，无人倾听。他们只能默默在心里一遍又一遍咀嚼当年的痛苦。

却不想，内心痛苦这种东西，越默默在心里咀嚼，内心越痛苦。越能够宣泄出来，滞留在内心的苦楚越少。

男人们，正是因为你们更倾向于默默在内心里咀嚼痛苦，而不肯、不能宣泄出来，使得你们内心的苦楚越发苦楚。这份痛苦于是越发沉重，心绪越发低落，人活得越发抑郁。

女人们，虽然比男人更愿意找人倾诉，内心积压的东西少很多，但是，毕竟也有许多事情实在难以启齿，羞于告人。

怎么办？除了找人宣泄、倾诉，我们还能怎么办？

请大家再来看一段心理研究实验。

某教授请来一组人，想要验证他的一个想法。他让人们连续1星期，每天15分钟，到他那里，写下他们最痛苦的、最不幸的、最难以告人的经历。而且，最好是他们从来没有告诉过任何人的，内心最隐秘的苦楚。当然，教授保证，这些东西绝对保密，一级机密。他同时还对写的内容做了具体要求：3大件。你当初经历的具体历程，剖析细节；你当时的内心感受；你现在回头去看，有什么想法。

然后，教授每天观察参与者的心理与身体状况。按照他的设想他的亲身经历，他相信，写出来这些东西之后，应该让人变得轻松了、舒展了、快乐了。

可是，好像事与愿违。这些参与者的心态，一天比一天痛苦，状况一天比一天糟糕。第4天写完之后，教授只好决定要他们停下来。他们太痛苦了！这个实验不敢再继续下去了！

就在似乎暗无天日之际，忽然，从第5天开始，教授发现，他们的痛苦程度开始减低！到了第6天、第7天，参与者们的痛苦迅速降低，而且，降到了远远比参照组的人更低的程度！这个所谓的参照组，是当时教授还请了另一拨人，也每天写15分钟，不过不限内容，随便写写就好。后来，过了整整一年，教授的跟踪调查显示，这批写痛苦日记的人，他们的内心痛苦和抑郁程度，都保持在远低于参照组那批人的水平下。

而且，教授的跟踪调查还发现，这批写痛苦日记的人，不但心理更健康，身体也更健康了，和参照组的人相比，他们更少去看医生，而且健康指标也明显更好。为什么？因为他们得到机会释放了压抑的负面情绪！而负面情绪的释放，也同时打开了通向阳光心态的通道！这当然令得他们活得更放松，更开朗、更健康。

这项研究，后来继续进行，而且牵涉面很广。不论男人女人，不论种族国家，人们都明显受益匪浅。而其中，最为受益的人，就是平常什么都闷在心里的男人们！最难以得到机会宣泄心中痛苦的男人们！

连续4天，每天15分钟，总共1个小时的自我倾诉，就是这么明显而且长久的结果！朋友们，这太鼓舞人心了！我们从此可以用这样的方式，自己对自己倾诉、宣泄。再难以启齿的、再羞于告人的事情，我们都可以有方式倾倒出来了！

朋友们，尤其是男人们，你们不打算试试吗？只需要15分钟！只需要坚持4天！


后来，这项试验又由一位女学者，以另一种方式，继续推展。她也请来两拨人，一拨人随便写写，另一拨人则被要求写自己快乐的事情。她也提出具体要求：要写出你一生中最美好、最快乐、最感动的时刻；要写出你当时的心情和感受；而且，对心情的描述越详细越好。连续3天，每天15分钟。

结果，和上面写痛苦日记的效果，居然一模一样。

这其实很好理解：因为，你的大脑重温当时的愉快回忆，实际上是再次强化了大脑里的美好感觉。还记得吗，大脑并不去分辨是你想象中的“手掌”，还是你真正伸在眼前的“手掌”，统统当成真实讯息接收下来。你越回忆得历历在目，你的大脑接受的“信息”就越“真实”。

不过，如果你既打算写痛苦日记，也打算写美好日记，那么有一点你要特别注意：写痛苦日记时，你不光要写感受，而且要细腻地剖析这件事情的原委，越细越好。“噢，原来事情是这样的，掰开来看，不过如此，这果然没有什么放不下的了。”

但是，当你写美好日记时，你却不要去细细剖析原委，把一杯蜜汁剖析成化学成份加白开水，还有什么意思呢，还有什么美感呢。你只需要让记忆栩栩如生地再现当时的快乐、幸福、美好，就足够了。


还有一样需要你写日记的时候注意：专家们的研究表明，在日记中用到内省的词越多的人，他们从这种倾泻痛苦或者重温美好的日记中所获得的心理及健康受益，也就越多。这种“内省”的词，指的是“我意识到”“我明白到”“我想到了”这样的词汇。因为，这些词帮助我们把记忆中的碎片连接了起来，形成了完整的故事，使我们的内心更容易完整地理解。这其实也就是心理治疗的基本原理。

过去的传统心理学研究的方向，一直是“病因研究”，也就是说，研究人为什么会有各种各样负面的情绪，诱因是什么、在哪里。但是，现代正面心理学研究的，却是从完全不同的另一个角度，探究在同样的糟糕环境、社会、家庭背景之中，为什么有些人的幸福指数基线比平常人更高、人生更成功、更快乐？现代正面心理学之父首先提出了这个问题，开创了心理学一个崭新的领域。他的研究结果，发现3大因素，使得那群最快乐的人成为最快乐的人：

1，善于积极地理解这个世界（我意识到，我明白到……），而不是被动地受苦受难；
2，善于调动外部的以及自己内在的力量，积极应对面临的困境（我能够这样应付这种糟糕情况，瞧，我扛过来了…… ）
3，善于发现负面事件背后的正面意义、正面价值（一次失败的婚姻，让我学到了……）

这三项，被我们的正面心理学之父总结为“精神健康之源”。

我们上面讲到的写痛苦日记，其实，就包含了这三项因素。也就是说，如果你打算用痛苦日记来宣泄自己内心的痛苦，那么，请你结合这三项要素。


现在我们来重温一下，要想让自己活得更阳光、更健康，我们应该怎样改变自己。

要想改变自己，需要三结合：情绪、行动、认知。这三者既可以构成一个下行的漩涡，让人越来越无助；也可以构成一个上行的螺旋，让人越来越自信而且越做得好。

下行漩涡，比如，一个人认为自己很笨（认知），瞧不起自己。这样的自我认知，当然使得自己情绪低落，越发没有动力没有闯劲；而这样的结果，当然导致自己更退缩、更逃避困难、逃避现实；而这样的逃避与退缩，当然更“证明”了自己果然很无能，很让自己瞧不起……越陷越低。

如果上行螺旋，会是怎样一种情形呢？我们来看一个真实例子。我们的“哈佛幸福课”的讲师，塔尔他自己的亲身经历。塔尔天性偏于紧张，尤其害怕在人前说话，一遇到这种场合，他就觉得自己心跳得所有人都听得见。但是，塔尔却认定要做教师！这一项工作又偏偏要求他站在讲台上，面对一大群学生，讲课！于是，塔尔通过坚持心理学习、锻炼身体、瑜伽冥想、上讲台前臆想自己侃侃而谈、每天写美好日记、写生活中值得感激、欣赏、珍惜的美好片断……结果，塔尔虽然现在仍然在上讲台之前有些紧张，仍然需要以“臆想自己从容镇静、妙语连珠”来给自己打气，但是，毕竟，他越来越能够应付自如，他的课程成了哈佛听众最多的大课之一。

要改变自己，从来不是一件容易的事情。这需要时间，需要努力。但是改变的过程却可以是充实与快乐的、充满成就感的经历。这很值得我们去追求。一个人的天性，广义上来说无法彻底改变，比如塔尔的紧张。不论我们如何努力去改变，我们总会或多或少在体内留有一定的“天性”，而且一旦遇到什么事情往往容易触发而膨胀。但是，没有关系，这就是我们自己，请接纳我们自己的天性；同时，我们应当继续努力，积极去寻求最大可能的改变。

重要的，朋友，不是结果，不是结局；而是我们追求的、努力的、上进的过程。正是这个不断上进的过程，让我们走向越来越快乐与幸福的境界。这个境界，不是完美境界，不是最高境界；这个境界，是今天比昨天更美好、明天比今天更美好的，更高境界。

请记住，朋友，我们追求的，不是最高，而是更高。